Среди всех стратегий, направленных на снижение физического воздействия стресса, Техника прогрессивной мышечной релаксации Якобсона — одна из самых эффективных. Если мы будем практиковать это неоднократно, это станет отличным инструментом для постепенного подавления всех мышечных напряжений.
Что любопытно в этой технике, созданной Эдмундом Якобсоном в 1920 году, так это то, что как только мы научимся ее применять мгновенно становится прекрасным «карманным» ресурсом, в инструменте, который мы все можем использовать в любой момент, чтобы успокоиться в стрессовой ситуации.
«Напряжение — это то, кем, по вашему мнению, вы должны быть. Расслабление — вот кто ты есть «
-Китайская пословица-
Такие распространенные ситуации, как экзамен, конференция или собеседование, обычно почти всегда связаны с тем чувством тревоги со стороны нашего мозга, при котором мгновенно возникает мышечное напряжение, боль в животе, тремор, сухость во рту и те навязчивые мысли, которые могут забирая мощность и эффективность при выполнении любой задачи.
Постепенное расслабление Якобсона позволяет нам сосредоточить все наше внимание на серии мышечных упражнений, которые постепенно снимают напряжение. и, прежде всего, те разрушительные идеи, которые вызывают у нас дискомфорт и беззащитность.
Далее мы объясним, как применять его в повседневной жизни.
Постепенное расслабление Якобсона и его связь с терапией
Все мы пережили определенную стрессовую ситуацию Или, даже более того, в настоящее время мы живем во времена постоянной и постоянной тревоги. Хорошая новость в том, что вы сможете избавиться от этого беспокойства, но менее хорошая новость в том, что вам придется постоянно применять эту технику. Прежде чем мы углубимся в это, мы оставляем вам три момента, которые вы можете принять во внимание.
- Людям, страдающим от сильного стресса, свойственно: сверхактивный ум.
- Эти мысли не всегда можно контролировать, а следовательно, и само поведение.
- Постепенно и почти не осознавая этого, мы входим в порочный круг, характеризующийся физическим и умственным истощением, эмоциональной блокировкой, плохим настроением, тревогой и неспособностью решать проблемы.
«В мире нет стресса, просто люди создают стрессовые мысли, а затем действуют в соответствии с ними»
-Уэйн Дайер-
Техника прогрессивной мышечной релаксации Якобсона как «предтерапевтическая» стратегия
Давайте возьмем пример, чтобы понять полезность прогрессивного расслабления Якобсона. Мигель — невролог, отличный профессионал, который страдает от приступов паники каждый раз, когда посещает съезды, конференции или конференции, где ему приходится выступать публично.
- Терапевт, к которому вы идете, научил вас применить на практике прогрессивную мышечную релаксацию Якобсона, чтобы справиться с этим параличом, в таких ситуациях высокая эмоциональная интенсивность где он полностью заблокирован.
- Этот метод является не чем иным, как «предтерапевтической» стратегией, потому что, когда человек достигает адекватного состояния спокойствия, именно тогда может быть начата последующая психологическая терапия с пациентом, чтобы предложить ему адекватные стратегии управления страхом, личной безопасности, разговора. .
Таким образом, как мы можем сделать вывод, стратегия, разработанная Эдмундом Якобсоном, позволяет нам достичь состояния душевного спокойствия посредством расслабления мышц. Как только мы достигнем этого внутреннего баланса, пора перестроить мысли, изменить подходы и избавиться от наших страхов.
Как применять прогрессивную мышечную релаксацию Якобсона
Помимо того, что это отличная стратегия для избавления от беспокойства и снижения стресса, Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона имеет множество преимуществ для здоровья: снижает артериальное давление, способствует более глубокому и восстанавливающему отдыху, уменьшает судороги у эпилептиков .
«Хорошее самочувствие и здоровье — необходимость, иначе мы не смогли бы сохранять ясность и ясность ума»
-Будда-
Теперь есть один аспект, который должен быть ясен: этот метод требует нескольких испытаний, прежде чем вы сможете извлечь из него максимальную пользу. Ваши преимущества станут быстрее и эффективнее по мере их реализации. Вот как это сделать.
Последовательность релаксации
Первое, что мы сделаем, это найдем удобную позу, снимем обувь, а также позаботимся о том, чтобы одежда не давила на вас. Вытяните руки над коленями и начните эту простую последовательность расслабления.
- Руки. Плотно сомкните руки, пока не почувствуете напряжение. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд и постепенно отпускайте каждый из пальцев один за другим, чувствуя расслабление.
- Плечи. Это очень просто, в этом случае мы будем осторожно пожимать плечами вверх, к ушам. Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь и почувствуйте остальное . Повторите 5 раз.
- Шея. Далее поднесем подбородок к груди на несколько секунд, затем расслабимся.
- Рот. Теперь мы откроем рот и максимально вытянем язык на 10 секунд. Тогда расслабься. Затем, вместо того, чтобы высунуть язык, мы поднесем его к небу, почувствуем напряжение и расслабимся.
- Дыхание. Продолжаем упражнение на расслабление простым дыхательным упражнением: вдохните воздух в течение 5 секунд, задержите его на 6 секунд и выдохните в течение 7 секунд. Очень просто.
- Назад. Опершись плечами о спинку стула, немного наклоняем корпус вперед, чтобы спина выгнулась; мы удерживаем это положение в течение 10 секунд, а затем расслабляемся.
- Ноги. Завершаем нашу последовательность, сосредоточив внимание на ступнях. Растяните пальцы, как будто пытаетесь встать на цыпочки. Обратите внимание на напряжение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь и почувствуйте расслабление.
Адекватные условия
Всякий раз, когда мы начинаем практиковать техники релаксации, это идеальный вариант. создать пространство для этой цели. До тех пор, пока мы не научимся хорошо владеть техникой, необходимо будет находиться в тишине в максимально менее стрессовой обстановке. По возможности постараемся не отвлекаться. Внимательность на практике важна, чтобы ощутить все ее эффекты.
Выделение определенной комнаты или места дома для занятий может иметь несколько преимуществ. Например, если мы ассоциируем комнату в доме с практикой релаксации, каждый раз, когда мы входим в него, мы автоматически расслабляемся. Точно так же, когда мы тоже начинаем расслабляться мы быстрее войдем в более глубокое состояние расслабления.
В заключении, эту простую последовательность нужно выполнять ежедневно, ищите момент покоя и уединения для адекватного расслабления мышц. Таким образом, он соединяется с умом, чтобы успокоить его, расслабить и осознать наши здесь и сейчас, наши текущие потребности. Таким образом, прогрессивное расслабление мышц работает и может стать вашей лучшей стратегией в любой стрессовой ситуации.
