Методы отключения панических атак

Стук сердца, волны тепла по всему телу, чувство удушья. Человека, страдающего панической атакой, охватывают сильные и неконтролируемые ощущения.. Цифры малоизвестны, но кажется, что от 5 до 10% населения является изолированной или повторяющейся жертвой этого типа кризиса.

Панические атаки характеризуются своей интенсивностью: они возникают внезапно и очень интенсивны. Обычно они проявляются более быстрой и интенсивной кардиореспираторной деятельностью, а также нейросенсорными симптомами, такими как головокружение и озноб. В большинстве случаев они длятся несколько минут, но могут длиться до получаса.

Сердце начинает биться чаще, все конечности трясутся. Действительно при панической атаке возникает чувство потери контроля и тоски. Во время эпизода человек обычно напуган и очень боится смерти, большую часть времени от сердечного приступа.

Успокоившись, человек чувствует сильное облегчение и сильную усталость. Теперь, чтобы достичь этого состояния, есть ряд методов для деактивации панических атак, которые мы увидим ниже. Однако прежде мы объясним, каковы основные симптомы и причины этих эпизодов.

Симптомы панических атак

Когда у человека случается паническая атака, он испытывает как минимум четыре из следующих физических и когнитивных симптомов:

Поты.
Сердцебиение.
Тремор.
Одышка, удушье.
Горловой узел.
Боль или дискомфорт в груди.
Болезнь.
Головокружение, нестабильность.
Потеря чувства реальности.

Страх потерять контроль, сойти с ума.
Боишься умереть.
Парестезия.
Озноб, приливы.

Причины панической атаки

Основными причинами панической атаки являются стресс, фобии, травмы, окружающая среда (например, тревожные родители), темперамент и чрезмерное внимание к своим телесным ощущениям.

Некоторые вещества, например алкоголь, кокаин, каннабис или галлюциногены, также могут вызывать панические атаки.

Страх того, что это повторится снова

Одно из основных последствий панической атаки — постоянное беспокойство о том, что она повторится снова. Важно избавиться от этого беспокойства и в то же время от риска пережить этот опыт заново.

Расслабление и медитация очень эффективны, но есть и другие варианты.

Как понять паническую атаку?

Профессор Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук Университета Бата, говорит, что важно не позволять страху панических атак контролировать человека: «Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то вредное. Сообщите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны тревогой «.

Сальковскис демонстрирует, что отвлекать внимание, искать отвлекающие факторы — не лучшая стратегия.. Фактически, эти отвлечения можно также понимать как форму избегания, умственного отсутствия. То есть человека больше нет, даже если он все еще присутствует физически.

Наоборот, присутствуя на всех уровнях, человеку дается возможность быть свидетелем того, что ничего не происходит. Когда беспокойство начнет уменьшаться, попробуйте продолжить то, что вы делали, или уступите место тому, что у вас было на повестке дня.

Если происходит внезапная кратковременная паническая атака, может быть полезно встретиться с человеком, который напомнит ему о мимолетном характере симптомов.

Конкретные методы и стратегии восстановления спокойствия при панической атаке

Лучшие когнитивно-поведенческие терапевты говорят нам, что мы должны подвергать себя этому дискомфорту, пока не осознаем, что снизится только пик беспокойства. Если мы избегаем этого, мы уходим, отвлекаемся или уходим, страх перед тем, что это произойдет снова, будет самой проблемной из всех.

Даже в этом случае всегда есть способы выдержать панические атаки до конца, не испытывая при этом столько беспокойства, или даже способы, которые помогут нам сократить среднюю продолжительность приступа.

Эти технические приемы для деактивации панических атак помогут нам сделать этот опыт не таким травматичным. Техники должны помочь нам справиться, а не избежать панической атаки.. Постепенно эти эпизоды станут менее интенсивными и даже исчезнут.

Глубокое дыхание может помочь контролировать паническую атаку

Панические атаки могут вызвать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Этот тип дыхания может усилить чувство тревоги и напряжения.

Вы можете попробовать использовать дыхание 4-7-8 или расслабляющее дыхание. С помощью этой техники вы вдыхаете на 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхаете еще на 8 секунд.

Стоит отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В этих случаях человек может попытаться сосредоточиться на том, что ему нравится.

Сосредоточьтесь на объекте

Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, сосредоточение внимания на чем-то физическом в окружающей среде может помочь вам почувствовать себя заземленным.

Сосредоточение внимания на одном стимуле может уменьшить количество других раздражителей. Если у вас повторяющиеся панические атаки, вы можете принести знакомый предмет, который поможет вам приземлиться. Это может быть что-то вроде гладкого камня, морской ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.

Метод 5-4-3-2-1 против панических атак

Панические атаки могут заставить вас чувствовать себя оторванным от реальности. Это потому, что интенсивность беспокойства может подавлять другие чувства. Метод 5-4-3-2-1 — это разновидность техники внимательности. Помогает отвлечь внимание от источников стресса.

Чтобы использовать этот метод, вы должны медленно и тщательно выполнять каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом на мгновение.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Учитывайте его текстуру, температуру и возможности его использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, вашего мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите одну вещь, которую вы можете доказать. Проверьте вкус во рту или попробуйте конфету.

Попробуйте техники расслабления мышц

Еще один симптом панических атак — мышечное напряжение. Практика техники расслабления мышц может помочь ограничить приступ, потому что, если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшаться.

Метод, называемый прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками. Это включает в себя последовательное напряжение, а затем расслабление нескольких мышц. Сделать это:

Удерживайте напряжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», расслабляя мышцы.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.