Синдром руминации — это заболевание, при котором люди постоянно срыгивают пищу из желудка, чтобы пережевать, проглотить или выплюнуть ее. Нечто подобное происходит с мыслями, поэтому мы посвящаем эту статью изучать различные стратегии, чтобы уменьшить переваривание одного и того же.
В психологическом размышлении человек вертится вокруг мыслей, которые ему не подходят. Они отрыгивают их снова и снова, не выполняя «питательных», руководящих или образовательных функций.
Таким образом, определенная мысль может захватить весь фокус внимания, блокировать его и часто негативно влиять на настроение.
Глюкоза, бензин нашего мозга, тратится впустую. Нет порта, куда можно добраться, часы проходят в наших головах, а не в нашей жизни. Мысль остается запертой, как будто наш разум был для него тупиковой комнатой.
Если вам знакомо это чувство, в этой статье мы предлагаем серию техник и подходов к формированию этой невидимой двери. Круг размышлений может вызвать только депрессию или беспокойство, поэтому лучше разорвать его как можно скорее.
Уменьшение размышлений: отсрочка беспокойства
Это классическая стратегия когнитивно-поведенческого лечения. Однако это временная стратегия, которая используется до тех пор, пока не научатся навыкам релаксации и реструктуризации, чтобы справляться с беспокойством.
Процедура будет следующей:
- Выявить проблемы и другие мысли, которые являются ненужными или неприятными, которые мешают вашей текущей работе или удовольствию.
- Выберите период беспокойства 15-30 минут в котором вам не нужно выполнять никаких действий. Неудобно, что этот момент перед сном.
- Когда вы замечаете, что беспокоитесь, отложите беспокойство до периода, который вы для этого отвели.
- Используйте период беспокойства, чтобы разработать стратегии, чтобы с ним справиться.
Это упражнение поможет вам осознать, что многие из опасений, которые вам угрожают, далеки от срочности.. Это побудит вас осознать, как они вмешиваются в ваш настоящий момент, вызывая, в свою очередь, больше беспокойства, потому что они препятствуют выполнению задачи, над которой вы находитесь в данный момент. Распространенный и часто катастрофический выход — это импульсивное руководство.
Уменьшить размышления: проверьте полезность беспокойства
Это упражнение позволяет убедиться, что происходит лишь небольшая часть ожидаемых нами отрицательных результатов.. Большинство забот и проблем в конечном итоге не возникают, они разрешаются сами собой или мы находим решение, когда они появляются.
Чтобы проверить бесполезность, о которой идет речь, можно предпринять следующие шаги:
- Запишите проблемы, которые у вас были на прошлой неделе.
- Свяжите проблемы и потраченное время с конечным результатом. Запишите катастрофические прогнозы, которые сбылись, и те, которые не сбылись.
- Оцените, было ли ваше мышление направлено на решение или на страх вашей неспособности принять это решение.
- Ну наконец то, укажите, были ли возникшие проблемы больше связаны с соответствующим стрессом проблемы или беспокойства (бессонница, головные боли, мышечное напряжение и т. д.), чем найти реальные препятствия для ее решения (невозможность пользоваться общественным транспортом, поломки в последнюю минуту, кражи и т. д.).
Во многих результатах вашей объективной оценки вы увидите, что что действительно утомляет и ограничивает, так это предвидеть его появление и вашу предполагаемую неспособность действовать. Беспокойство — это дисфункциональный способ справиться с проблемами, полагая, что если вы беспокоитесь, вы заняты их решением.
Проверка того, полезны ли наши опасения, — эффективный способ уменьшить размышления.
Уменьшение жевания: декатастрофизация
Декатастрофизация — это не рассмотрение негативного события как неважного или нейтрального. Например, быть без работы очень обидно. Речь идет о критической оценке его реального воздействия и возможных решений.
Порядок действий следующий:
- Запишите свои переживания и ужасные результаты в случае, если они случились.
- Запишите фактические результаты, которые произошли с вами. Запишите, были ли они лучше или хуже, чем ожидалось (хуже, так плохо, несколько лучше, намного лучше, намного лучше) и насколько хорошо вам удалось справиться с отрицательными результатами.
- Затем, чтобы вам было легче запомнить эту информацию, просматривайте ее каждый день и переживайте заново через свое воображение. Это кажется намного более эффективным, чем просто устное рассмотрение.
Вместо того, чтобы «фиксировать» или «кормить» мысли о негативных последствиях определенных событий (например, сердечного приступа), постарайтесь найти точку, в которой можно добиться сбалансированного взгляда на событие.
Возможно, у вас больше нет работы, но вы можете проводить немного больше времени с семьей, тренироваться или найти лучшую работу. Если зло нельзя использовать, давайте использовать то добро, которое оно оставляет нам.
Предотвращение воздействия и реагирования
Чтобы привыкнуть к определенным ощущениям, мы можем начать с проявления проблем, используя наше воображение.. Мы рекомендуем вам реализовать эту стратегию в компании обученного терапевта. Это так, потому что это не рекомендуемый метод для адаптированных эмоциональных проблем или воздействий, таких как процесс скорби после потери.
Цель этого упражнения — попытаться привыкнуть к тревожным изображениям, умение терпеть эмоцию до тех пор, пока нам не удастся не связать ее с определенным безопасным поведением (звонок члену семьи перед принятием какого-либо решения, многократная проверка электронной почты, чтобы узнать, получен ли ответ, или прием анксиолитика при малейшем ощущении тревоги или бедствия).
- Создайте подробную картину, включающую ситуации, начиная с наименее тревожных или тревожных.
- Ярко представьте первый тревожный образ с самыми катастрофическими последствиями, вытекающими из него.
- Как только предыдущий шаг будет завершен, повторно вызывайте образ в своей голове в течение как минимум 25-30 минут. Опишите вслух, что вы представляете и что чувствуете.
- Во время воздействия не следует применять стратегии выживания, такие как когнитивная реструктуризация, расслабление. не пытайтесь отвлечься или убежать от изображения. Конечно, вы не можете применять меры безопасности, подобные тем, которые мы указывали ранее.
- Ближе к концу выставки представьте, что будет происходить через некоторое время (1 день, 1 неделя, 1 месяц, 6 месяцев 1-2 годв пользу процесса декатастрофизации.
- По истечении времени воздействия и при условии, что произошло привыкание к тревоге, создать как можно больше альтернатив для наихудших ожидаемых последствий.
- Когда воздействие вызывает не более чем легкий уровень беспокойства, несмотря на несколько попыток живо представить себе проблему, переходите к следующей проблемной области в иерархии.
Положительное размышление
Речь идет о выполнении упражнения на размышление, но с мыслями о позитивном содержании.. Благодаря этому мы сможем применить некоторые любопытные эффекты в нашу пользу, например, эффект самоисполняющегося пророчества. Мы также предотвратим попадание негативных мыслей в фокус нашего сознания. Идея состоит в том, чтобы начать размышлять о положительных мыслях так же, как вы это делаете с отрицательными.
- Генерируются такие же нереалистичные прогнозы что когда это происходит с негативными мыслями.
- В то же время, если мешают автоматические мысли или негативные ощущения, терапевту говорят «разобраться с ними» на некоторое время, пока упражнения и положительные размышления не стабилизируются.
- Он фокусируется на образах, ощущениях и очень позитивных событиях, которые не совсем реалистичны по отношению, например, к их исполнению (триумф, признание и т. Д.).
- Когда налаживается размышление по интенсивности, аналогичной беспокойству, упражнение завершается. Это время, когда человеку нужно сосредоточиться на пережитых эмоциях.
Человек поймет, что, как и положительные размышления, постоянные заботы нереальны и не являются хорошим способом решения проблем., потому что есть идеи, которые остаются неизменными на основе наших убеждений или ожиданий, не являясь препятствием для внимания к другим мыслям.
