Сегодня мы встретимся с некоторыми механизмами, которые действуют во всех нас, играют очень важную роль и часто остаются незамеченными. Можно сказать, что они что-то вроде совершенных преступников. Однако, прежде чем определять, что такое когнитивные искажения, я собираюсь представить фрагмент истории пациента, пришедшего на консультацию психолога:
«Каждый раз, когда я впадаю в депрессию, я чувствую, что меня поразил внезапный космический толчок, и я начинаю смотреть на вещи по-другому. Изменение может произойти менее чем за час. Мои мысли становятся негативными и пессимистическими. Когда я исследую свое прошлое, я убеждаюсь, что все, что я сделал, не имеет ценности.
Каждый счастливый период мне кажется иллюзией. Мои достижения кажутся такими же правдивыми, как декорации из вестерна. Я прихожу к убеждению, что моя настоящая личность не имеет ценности или значения. Я не могу продвинуться в своей работе, потому что сомнения парализуют меня. Я не могу оставаться на месте, потому что страдания невыносимы «.
Это случай пациента, страдающего депрессивными симптомами, хотя она также могла сообщать о тревожных симптомах, это наименьшая из них. Важно то, что эти симптомы являются результатом ситуации, события или чего-то, что случилось с вами. Или нет.
Мы склонны говорить, что чувствуем определенным образом, потому что с нами произошло определенное «событие», как будто одна точка обязательно ведет нас к другой, и нам нечего сказать. тем не мение, мы склонны игнорировать мысли, которые у нас есть или, что то же самое, те внутренние сообщения, которые мы говорим себе после восприятия факта.
Роль мыслей или нашего внутреннего диалога важна для понимания того, как мы дошли до того эмоционального состояния, в котором мы находимся.. Таким образом, наши мысли будут влиять на то, как мы себя чувствуем, в большей степени, чем само событие. Если сравнить с кулинарией, то вкус пищи будет влиять на ее состав, а также во многом на то, как мы ее пережевываем.
«Этот способ« пережевывать факты »- это то, что в конечном итоге определяет, что мы чувствуем печаль, гнев, гнев, счастье или страх»
Наши мысли уступают место нашим эмоциям
Негативные мысли, вторгшиеся в наш разум, являются истинной причиной наших эмоций.. Обратное также работает, поэтому мысли — это отправная точка, которую следует учитывать, если мы хотим эффективно управлять эмоциями.
Предлагаю упражнение. Каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным из-за чего-то, постарайтесь определить, о чем вы думали в этот конкретный момент. Поскольку мысли создают настроение, мы можем изменить их, изменив эти мысли.
Кто-то, наверное, ко всему этому относится скептически. Причина в том, что ваше негативное мышление настолько интегрировалось в вашу жизнь, что стало автоматическим. Многие мысли проходят через ум автоматически и мимолетно, а мы не осознаем этого. Они так же очевидны и естественны, как держат вилку.
Это очевидный неврологический факт, что Прежде чем мы сможем пережить какое-либо событие, мы должны обработать его в уме и придать ему значение, сознательно или бессознательно.. Мысли, как правило, питаются диалогами, которые мы ведем с самими собой. Таким образом, эта фраза с многовековой историей имеет смысл:
«Людей беспокоят не события, а их мнение (мысли) о событиях»
-Эпиктет I век до н.э.-
Различия между рациональным и иррациональным мышлением
Рациональное означает то, что истинно, логично, прагматично и основано на реальности (по крайней мере, в этой статье мы собираемся придать ему такое значение). Таким образом, людям легче достичь своих целей и задач (Ellis, 1979a).
С другой стороны, иррациональное — это то, что ложно, нелогично, не основано на реальности и делает трудным или невозможным для людей достижение их самых основных целей и задач (по крайней мере, в этой статье мы также собираемся придать этому значение). Иррациональное — это то, что мешает нашему выживанию и счастью (Эллис, 1976).
Альберт Эллис, психолог-пионер когнитивной терапии, выявил ряд основных иррациональных идей, которые существовали у большинства людей. Давайте посмотрим примеры иррациональных идей:
- Для взрослого человека крайне необходимо, чтобы его любил и одобрял практически каждый значимый человек в его сообществе.
- Это ужасно и катастрофично, что все идет не так, как хотелось бы.
- Несчастье происходит от внешних причин. Люди практически не способны контролировать свои страдания и беспокойства.
- Некоторые люди мерзкие, злые и гнусные. Их следует серьезно обвинить и наказать за свои злодеяния.
Есть и другие иррациональные идеи, но мы не собираемся раскрывать их все, потому что сосредоточимся на когнитивных искажениях.
Какие когнитивные искажения?
В нашей культуре нас бомбардируют иррациональные мысли. Если мы послушаем песни, посмотрим фильмы, мыльные оперы, рассказы, мы найдем много иррациональные мысли, которые мы можем включить, если уже не сделали, как часть наших собственных убеждений.
Под этим я не имею в виду, что мы перестаем смотреть телевизор, слушать музыку или отдаляться от общества. Но мы сомневаемся в том, что слышим или видим по телевидению, и давайте поставим вопросительный знак вокруг этих идей, прежде чем добавлять их к нашим убеждениям и ценностям.
«Есть три монстра, которые мешают нам двигаться вперед: я должен делать это хорошо, вы должны хорошо ко мне относиться, и жизнь должна быть легкой»
-Альберт Эллис-
Чтобы, когнитивные искажения или ошибки мышления — это искаженные мысли о реальности вокруг нас. Они часто бывают автоматическими, и нам может быть трудно понять, что они у нас есть. Поэтому помощь специализированного психолога может быть очень полезной. Следующим шагом после того, как мы их определили, будет изменение этих искажений на более «реалистичные» или адаптивные мысли.
Когнитивные искажения, грубо говоря, вызывают у нас грусть, тревогу, гнев и т. Д. Когда мы их определим и изменим, мы почувствуем себя лучше.
Типы когнитивных искажений
Все или ничего, думая
Это искажение, при котором мы склонны воспринимать что-либо крайним образом, без промежуточных терминов. Это типичное мышление «все или ничего» или «черное или белое».. Мы считаем, что все может быть только хорошо или плохо, одно должно быть совершенным, а другое — неудачным. Пример: «Либо я добиваюсь успеха во всем, что берусь за дело, либо я совершенно бесполезен».
Чрезмерное обобщение
Около делать общие выводы из конкретных фактов, Другими словами, если однажды случилось что-то плохое, нужно надеяться, что это будет повторяться снова и снова. Например, если девушка отвергает молодого человека, он может обобщать, полагая, что все женщины отвергнут его в будущем.
Ментальный фильтр
Человек выбирает негативную деталь любой ситуации и смотрит исключительно на нее, таким образом понимая, что вся ситуация отрицательная. Пример: жена, которая только пытается подчеркнуть, насколько беспорядочно ее муж перед другими, не комментируя различные аспекты, которые на самом деле важнее, чем отрицательные, такие как «ответственный», «трудолюбивый», «любящий» и другие.
Чтение мыслей
Речь идет о предположении о причинах или намерениях других людей, принятии этой интерпретации как единственно верной, хотя на самом деле существует несколько возможных. Мы думаем, что можем угадать, о чем думают другие, делать ошибки большую часть времени. Это означает, что мы в спешке заканчиваем, читая мысли других. Пример: «вы не обращаете на меня внимания, наверняка вас не интересует то, что я говорю». Это одно из когнитивных искажений, которое чаще всего возникает при взаимодействии.
Персонализация
Это тенденция связывать с собой что-то из окружающей среды. А именно, Мы думаем, что все вращается вокруг нас, поэтому склонны искажать факты.. Другой тип персонализации — это когда мы сравниваем себя с другими. Например, если кто-то открыто комментирует безответственность людей, считайте, что они говорят это за меня. Человек, который очень чувствителен к персонализации, думает, что он получает постоянные намеки.
Эмоциональное рассуждение
В основе этого искажения лежит вера в то, что чувствует человек, должно быть правдой. Мы принимаем собственные эмоции как доказательство истины в отсутствие объективных данных. Пример: «Если я чувствую себя неудачником, то это потому, что я неудачник».
Поспешные выводы
Это искажение, в котором мы делаем определенные выводы, не имея для этого всех необходимых данных. Поэтому сделанный нами вывод является произвольным и необоснованным. Пример: «Конечно, эта еда, которую я готовлю, не понравится моей семье».
Увеличение и минимизация
В увеличение Это происходит, когда мы смотрим на свои ошибки, страхи или недостатки и преувеличиваем их важность: «Боже мой, я совершил ошибку. Как ужасно! Ужасный!». В минимизация Это происходит, когда мы преуменьшаем свои качества: «Я не настолько умен и не так хорош в математике. Получение 9 на экзамене ничего не доказывает ».
«Ум, который открывается новой идее, никогда не вернется к своему первоначальному размеру»
— Альберт Эллис —
«Должен»
В этом искажении, человек ведет себя в соответствии с жесткими правилами, которые должны регулировать отношения всех людей. Слова, указывающие на наличие этого искажения, должны или были бы. По этому правилу судят не только других, но и сам человек использует его для себя. Например: «Другие должны меня понимать, они не должны так относиться ко мне», «Ты не должен так себя вести» .
С пометкой
Это крайняя форма чрезмерного обобщения. Вместо того, чтобы описывать совершенную ошибку, мы ставим себе отрицательный ярлык: «Я неудачник». Когда чье-то поведение нам не нравится, мы навешиваем на него еще один негативный ярлык: «Он гребаный лжец».
Способ борьбы с нашими иррациональными мыслями лежит через:
- Поймите, когда нам плохо.
- Определите, какие мысли возникают у нас в голове в данный момент.
- Оцените, соответствуют ли они каким-либо когнитивным искажениям, которые мы представили.
- Измените их, чтобы мысли были более адаптивными, изменив наш язык и внутренний диалог.
Так или иначе, все мы когда-то были жертвами одного из этих когнитивных искажений, и будем им оставаться. С другой стороны, чем лучше мы знакомы с ними и понимаем, как они действуют в нас определенным образом, тем больше мы можем контролировать его действие и даже использовать его в свою пользу.
Библиография:
- Дэвид Д. Бернс (1980), Чувство хорошего. Терапия против депрессии, Барселона: Пайдос.
- Изабель Каро Габалда (2007), Теоретико-практическое руководство по когнитивной психотерапии, Бильбао: Descleé de Brouwer.
- Альберт Эллис (1992), Руководство по рациональной эмоциональной терапии, Бильбао: Descleé de Brouwer.
- Дж. Хесус Монтес Кортес (2006), Руководство по управлению иррациональными мыслями, Гвадалахара: Universidad.
Это может вас заинтересовать.
Прочтите это в Ум прекрасен — Аарон Бек и когнитивная терапия
Сегодня мы познакомимся с когнитивной терапией Аарона Бека и ее использованием для лечения депрессии и других когнитивных проблем.
