Сон — фундаментальная часть нашего здоровья, как физического, так и эмоционального.. Может показаться, что хороший сон — это что-то простое, но когда в течение дня нас сопровождают эпизоды напряжения, когда отключение от повседневной жизни мешает нам заснуть или проблемы накапливаются в нашей голове в состоянии покоя, пора научиться хорошо спать, чтобы соблюдайте гигиену сна.
Гигиену сна можно определить как привычки, которые способствуют переходу от бодрствования ко сну. и они позволяют нам посвятить несколько часов отдыху и отключению от нашего тела и головы, чтобы позволить нам восстановить силы и чтобы наш мозг оставался активным в течение дня.
Какие преимущества дает нам хороший сон? Сон позволяет нам:
- Улучшить функции мозга: когда мозг отдыхает, память позволяет нам закрепить то, что мы узнаем в течение дня. Точно так же мы можем быть более творческими и поддерживать более устойчивый и качественный уход во время бодрствования.
- Помогает похудеть: Когда мы не спим, адипоциты выделяют меньше лептина — гормона, подавляющего аппетит. Сон больше, чем необходимо, может увеличить ИМТ на 0,2, в то время как недостаток сна увеличивает его до 1,4, что способствует ожирению и избыточному весу.
- Физическое здоровье: Когда у нас есть возможность хорошо выспаться, иммунная система позволяет ей восстанавливаться и действовать в борьбе с инфекциями или болезнями. Проблемы с сердцем гораздо реже встречаются у тех, у кого более качественный сон.
- Психическое и эмоциональное здоровье: сон связан с высвобождением серотонина и дофамина. Благодаря этому сокращается выброс кортизола, уменьшаются симптомы стресса и улучшаются симптомы депрессии и / или тревоги.
Вот шаги, которые облегчат это упражнение для сна и позволят вам отдохнуть и научиться хорошо спать.
Установите распорядок дня перед сном
Подготовьте свое тело и разум: объявите, что пора отдыхать. Постарайтесь не заниматься физическими упражнениями в предыдущие часы; вы активируете свое тело, и позже это затруднит засыпание. Также избегайте употребления напитков, содержащих кофеин, за несколько часов до этого.
Обычный распорядок может быть чем-то спокойным, например, чтением, прослушиванием музыки или расслабляющими упражнениями. Лучше всего спать от 6 до 8 часов. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Sleep, было подсчитано, что сокращение ночного отдыха увеличивает риск преждевременной смерти на 12%.
Выберите фиксированное расписание
Старайтесь всегда ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Избегайте сна днем и ночью. Посвятите засыпание между 15 и 30 минутами после еды, чтобы возобновить и продолжить. Хотя установить этот распорядок сложно, это руководство позволяет нам ложиться спать уставшими и засыпать вскоре после того, как ложиться спать.
Используйте кровать только для сна
Избегайте других занятий в постели, кроме сна (кроме сексуальной активности). Это дает возможность связать сон со сном. Если через несколько минут мы не засыпаем, мы выходим из комнаты и посвящаем время спокойному занятию, например, чтению или пребыванию в тишине в другом месте. Как только мы замечаем, что сон появляется, мы возвращаемся в спальню, чтобы снова попытаться заснуть.
Если мы используем кровать как место для учебы, просмотра телевизора или еды, сон не будет ассоциироваться с пространством и позже будет мешать активности сна.
Соблюдайте здоровую диету
Обильные приемы пищи перед сном, энергетические напитки или напитки с кофеином также затрудняют сон.. Гигиена сна сопровождается здоровым питанием, которое позволяет нам установить распорядок дня в нашем организме. Еще один совет в этом пункте — постараться пообедать как минимум за два часа до сна, чтобы позволить, чтобы, когда мы ложимся спать, ни один орган не работает слишком много.
Где мы спим, тоже важно. Света мало, температура комфортная, кровать удобная, а цвета комнаты способствуют отдыху. и покой и не активизируйте тело перед сном.
