Для многих расслабление является синонимом сидения перед телевизором, ничего не делая после утомительного дня. Теперь, как мы уже можем предположить, эта стратегия может помочь нам однажды, может быть, два . Однако аутентичные техники релаксации для снятия стресса выходят за рамки дивана и наших любимых сериалов.
С другой стороны, как мы хорошо знаем, определенный уровень стресса необходим для жизни: чтобы пробудить творческие способности, способствовать обучению и собственному выживанию. Стресс становится опасным, когда выходит из-под нашего контроля и нарушает здоровое состояние равновесия. что нервной системе нужно.
к несчастью, это психологическое состояние стало все более распространенная черта современной жизни. Таким образом, когда эти состояния приводят к дисбалансу и изменяют наше психическое и физиологическое равновесие, методы расслабления для снятия стресса могут оказаться очень полезными.
Таким образом, исследования, подобные исследованию, проведенному Афинским национальным университетом, показывают нам, что такие стратегии, как прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка или методы эмоциональной свободы, являются частью этого высокоэффективного подхода, который мы все должны попробовать. Посмотрим больше данных ниже.
Большинство экспертов рекомендуют практиковать методы релаксации, чтобы снять стресс как минимум на 10-20 минут.
Лучшие техники релаксации для снятия стресса
Не существует единой техники релаксации, которая подошла бы каждому. При выборе одной из этих стратегий необходимо учитывать конкретные потребности каждой., ваши предпочтения, ваше физическое состояние и то, как вы реагируете на стресс.
Глубокое дыхание и медитация
Глубокое дыхание — один из простейших, но эффективных методов релаксации для снятия стресса.. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса.
Его также можно комбинировать с другими элементами релаксации, такими как ароматерапия и музыка. Таким образом, исследования, подобные исследованию, проведенному в Пекинском университете в Китае, показывают, что эта стратегия эффективна для снижения уровня кортизола и способствует расслаблению.
Ключ к глубокому дыханию — сделать глубокий вдох животом и набрать как можно больше воздуха.
Глубокое дыхание позволяет вдыхать больше кислорода, и чем больше вдыхается количество кислорода, тем меньше напряжение и меньше чувство беспокойства и одышки.
- Чтобы дышать глубоко, сядьте удобно с прямой спиной и положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Дышите через нос и почувствуйте, как поднимается рука на животе. Рука, которая находится на груди, должна очень мало двигаться.
- Затем медленно выдохните через рот, выталкивая воздух как можно сильнее, одновременно сокращая мышцы живота.
Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Если вам трудно так дышать сидя, попробуйте лечь на пол. Положите небольшую книгу на живот и попытайтесь дышать так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.
Прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивное расслабление мышц включает двухэтапный процесс. в котором нужно систематически напрягать и расслаблять разные группы мышц.
При регулярной практике прогрессивная мышечная релаксация позволяет лучше понять, что такое напряжение, и расслабиться, чувствуя их независимо в разных частях тела.
Этот метод помогает нам обнаруживать и противодействовать первым симптомам мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. Таким образом, когда тело расслабляется, расслабляется и разум.
Глубокое дыхание можно сочетать с прогрессивным расслаблением мышц. для дополнительного уровня снятия стресса. Если у вас есть какие-либо проблемы с мышцами, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать эту технику релаксации.
Можно использовать разные пути, чтобы практиковать прогрессивное расслабление мышц. Большинство людей, практикующих эту технику, начинают со ступней и постепенно переходят к лицу.
Для полного расслабления важно иметь удобную одежду, которая не стесняет и не снимает обувь.
- Начните с медленного и глубокого дыхания, чтобы снять как можно больше напряжения и сосредоточиться..
- Когда будете готовы, сначала обратите внимание на одну ногу, чтобы полностью ее прочувствовать.
- Сожмите мышцы стопы как можно сильнее и удерживайте сокращение на счет до десяти, затем расслабьтесь.
- Сосредоточьтесь на этом чувстве, узнайте, как эта стопа почувствовала длительное сокращение.
- Сохраняйте концентрацию, дыша медленно и глубоко в течение нескольких секунд. Когда будете готовы, проделайте то же самое с другой ногой, продолжайте двигаться через группы мышц, пока не дойдете до лица.
Сканирование тела
Сканирование тела похоже только на прогрессивное расслабление мышц, вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, сосредоточьтесь на ощущениях в каждой части тела. Это одна из техник расслабления, которые очень часто используются сегодня для снятия стресса.
Внимательность или внимательность
Внимательность или внимательность — это способность осознавать и внимательно относиться к ощущениям тела и тому, что нас окружает.
Чтобы сохранять спокойствие и сосредоточиться на настоящем моменте, есть переноска. нервная система вернуться в состояние равновесия. Внимательность можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда, хотя чаще всего ее применяют к медитации.
Чтобы применить внимательность как одну из техник релаксации для снятия стресса, необходимо учитывать несколько ключевых моментов для достижения сосредоточенности.
- Спокойная обстановка. Выберите укромное место, где можно расслабиться, не отвлекаясь и не прерываясь.
- Удобное положение. Устройтесь поудобнее, но не ложитесь.
- Точка внимания. Эта точка может быть внутренней — чувство или воображаемая сцена — или чем-то внешним — пламенем, значимым словом или фразой, повторяющейся на протяжении всего сеанса.-.
- Вы можете сфокусироваться с открытыми или закрытыми глазами. Вы также можете сосредоточиться на объекте в вашем окружении, чтобы улучшить свою концентрацию.
- Соблюдайте наблюдательность, а не критику.
- Не беспокойтесь о том, что вас отвлекает, и не думайте о том, что вы делаете это правильно или неправильно.
- Если мысли мешают расслаблению, вы не сможете с ними бороться. Вместо этого осторожно верните внимание к вашей точке фокусировки.
Отображать
Визуализация — это разновидность традиционной медитации. это требует, чтобы вы использовали не только зрение, но и чувство вкуса, осязания, обоняния и слуха.
При использовании в качестве техники релаксации визуализация включает в себя представление обстановки, в которой вы чувствуете себя умиротворенно и с полной свободой отпустить все напряжение и беспокойство.
Чтобы практиковать визуализацию, вам нужно найти тихое и расслабленное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому, если вы никогда этого не делали, лучше всего делать это сидя.
Закройте глаза и позвольте своим заботам исчезнуть. В этих случаях очень помогает спокойная музыка. Представьте, что вы находитесь в месте отдыха, как хотите. Вы должны увидеть это, понюхать, услышать, потрогать.
Визуализация работает лучше всего, если задействовать как можно больше сенсорных деталей, используя по крайней мере три из чувств.
- При просмотре выбирайте изображения, которые вам нравятся, независимо от того, более или менее привлекательны они для окружающих..
- Никто больше не думает, так что не стесняйтесь выбирать.
- Позвольте вашим собственным изображениям двигаться в вашей голове и чувствовать все, что они вам приносят: запахи, ощущения, звуки и т. Д.
Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления и позвольте себе окутать себя, медленно исследуя места отдыха.. Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и без спешки вернитесь в настоящее.
Йога и тай-чи
Йога — это одна из техник релаксации для снятия стресса, которая сочетает в себе конкретные позы с глубоким вдохом.
Помимо снижения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, сила, равновесие и выносливость.
Регулярно практикуемый, он может усилить реакцию расслабления в повседневной жизни. Чтобы избежать травм, нужно учиться, посещая групповые занятия или нанимая частного учителя.
- Тай-чи состоит из выполнения серии медленно плавных движений, каждое в своем темпе.
- Эти движения подчеркивают концентрацию, расслабление и сознательную циркуляцию жизненной энергии по всему телу.
- Хотя тай-чи уходит корнями в боевые искусства, сегодня его практикуют в основном как способ успокоить ум, подготовить тело и уменьшить стресс.
Как и в случае с внимательностью, практикующие тай-чи сосредотачиваются на своем дыхании и удерживают внимание в настоящем моменте.
Тай-чи — это безопасный вариант с низким уровнем воздействия для людей любого возраста и уровня физической подготовки, включая пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.
В заключение, не бойтесь включить одну из этих практик в свой распорядок дня. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, и будьте последовательны. Придут изменения.
