Нашу эпоху можно назвать «эпохой диет».. Диеты для детоксикации организма, кетогенные диеты для похудения, диеты для ухода за кишечной микробиотой, экологически чистые диеты, палеолитические диеты . и одна из самых известных в последнее время: прерывистое голодание. С таким же количеством последователей, как и недоброжелателей.
Что такое прерывистое голодание? На практике? Какие физиологические, психологические и когнитивные преимущества дает этот тип диеты? В этой статье мы расскажем вам.
Что такое прерывистое голодание и как его применяют?
Прерывистое голодание — это режим питания, который состоит из более или менее структурированного чередования периодов еды с периодами голодания. Прерывистое голодание предполагает полное или частичное воздержание от еды в течение определенного времени. перед едой снова На постоянной основе. Однако остальная часть еды должна быть несколько более насыщенной, чтобы гарантировать необходимое количество питательных веществ.
Во время голодания нельзя есть. тем не мение, есть определенные продукты, которые не нарушают пост, такие как чай и травяные чаи, черный кофе, чайный гриб, костный или овощной бульон.
Есть разные способы прерывистого голодания. Все мы соблюдаем периоды голодания, так как в один прекрасный день мы обедаем, а завтра завтракаем, но бывают и более продолжительные периоды. Чтобы начать более длительные периоды голодания, лучше начинать постепенно., позволить организму привыкнуть к более длительным периодам голодания. Давайте посмотрим, какие виды голодания встречаются чаще всего.
12-часовой пост (12/12)
Этот тип поста лучше всего подходит для новичков, так как он очень прост и не требует жертв. Может хватит с немного продлите время ужина и ешьте завтрак немного позже, чем обычно. Например, ужинать в 8 часов дня, а завтракать в 8 часов утра. Таким образом, мы проведем 12 часов голодания, большинство из которых спит.
тем не мение, если ваше расписание не может соответствовать этому, вы также можете включить в период завтрака часы с завтрака до закуски / ужина..
16-часовой пост (8/16)
Он также известен как Постная диета. Он состоит из уменьшения окна кормления до 8 часов и окна голодания, чтобы увеличить его до 16 часов. часы. Это наиболее изученный, наиболее практикуемый и самый простой для выполнения вид голодания из рассмотренных «длительных периодов голодания».
Самый распространенный способ практиковать это — немного продвинуть время ужина, например, в восемь часов дня, и поддерживать пост (не готовя завтрак) до обеда, в данном случае около 12 часов дня. Поэтому следить за ним — один из самых удобных. Он широко используется спортсменами наряду с силовыми тренировками с тяжелыми весами, такими как кроссфит, как метод увеличения мышечной массы.
20-часовой пост (4/20)
Этот тип поста также известен как «диета воина». Лучший способ следовать этому — оставьте окно для кормления на более поздние часы дня и приготовьте более плотный ужин чем обычно, чтобы обеспечить необходимое количество питательных веществ.
Он основан на вере в то, что люди «едоки ночи», поскольку в палеолите люди использовали часы дня для охоты и еды ночью.
Это промежуточный вид голодания, он строже, чем 16-часовой, но плавнее, чем 24 и 48 часов. Эти последние две формы являются гораздо более суровыми и экстремальными, их не следует выполнять постоянно или без медицинского наблюдения, и, конечно, их следует достигать постепенно, приучив организм к голоданию.
Физиологические преимущества
Прерывистое голодание кажется ближе к естественному способу питания, чем к тому, как мы следуем изо дня в день. Мы питаемся механически, обычно по определенному графику, а когда пришло время поесть, мы едим, с голодом или без него.
Периоды голодания очень полезны для организма:
- Поднять аутофагию и способствует опорожнению кишечника, направленному на его очистку.
- Снижает воспаление и окислительный стресс.
- Улучшает метаболическую гибкость, ускоряет метаболизм.
- Повышает чувствительность к инсулину.
- Увеличивает выработку гормона роста.
- Лучший контроль веса.
Психологические преимущества прерывистого голодания
Прерывистое голодание, которое имеет физиологические преимущества, также дает когнитивные и психологические преимущества. Какие это преимущества?
- Повышенная способность концентрироваться: с эволюционной точки зрения можно думать, что после приема внутрь некоторые когнитивные функции снижаются. Этого следовало ожидать, поскольку после еды симпатическая нервная система, необходимая для запуска когнитивных функций, деактивируется и активируется парасимпатическая. Кроме того, исследования показывают, что во время голодания уровни нейромедиаторов, связанных с психологическим состоянием концентрации, повышаются, таких как норадреналин и орексин.
- Может повысить нейропластичность, способность мозга создавать новые связи. Вступление в кетоз и чередование различных способов получения энергии стимулирует пластичность мозга.
- Защищает от депрессии. Существует вещество, вырабатываемое мозгом, BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), которого почти нет у людей с депрессией. Увеличение его производства защищает от депрессии. Этого можно добиться прерывистым голоданием.
- Защищает от воспалительных процессов. Воспалительные процессы могут нарушать работу нервной системы. Столкнувшись с воспалительным процессом, организм выделяет свои ресурсы на борьбу с воспалением и вычитает ресурсы из когнитивных функций. Поэтому, если мы уменьшаем воспаление в организме, выполняя периоды голодания, мы поощряем выделение этих ресурсов на то, что действительно необходимо.
- Может уменьшить одержимость едой и помогают нам распознавать и понимать сигналы голода и сытости, что помогает избежать эмоционального голода или чувства скуки.
- Уменьшает умственная усталость. То, как мы едим, особенно если в наш рацион включены продукты, подвергшиеся сверхобработке, вызывает всплески инсулина, которые вызывают умственную усталость. Если после голодания мы едим натуральные или «хорошо обработанные» продукты, эти пиковые значения уменьшаются.
Прерывистое голодание не для всех
Несмотря на пользу, как физиологическую, так и психологическую, прерывистое голодание подходит не всем.. Беременные или кормящие женщины, люди с диабетом 1 типа, люди с очень низким ИМТ и / или расстройствами пищевого поведения, дети, люди с печеночной или почечной недостаточностью не должны голодать.
Также прерывистое голодание, может вызвать беспокойство и усилить одержимость едой и даже вызвать переедание после периодов голодания. Это может привести к расстройствам пищевого поведения, таким как компульсивное переедание и нервная булимия.
Поэтому, если вы соответствуете любому из вышеперечисленных условий, лучше не делать прерывистое голодание. Но если нет, Мы приглашаем вас попробовать, чтобы убедиться в его многочисленных преимуществах. Помните, вы всегда должны проконсультироваться с профессионалом.
