Техники релаксации — это эффективный терапевтический инструмент при решении самых разных проблем. За частое использование и эффективность, релаксация известна как «поведенческий аспирин».
Существует тенденция думать, что расслабление эффективно только при лечении тревожных расстройств. Однако здесь мы собираемся познакомить вас с методом релаксации Бенсона, который часто используется при лечении депрессии.
Цель методов релаксации — что люди учатся контролировать свой собственный уровень активации и могут снизить активацию своей вегетативной нервной системы. Эти методы не только служат в качестве лечения, но могут быть эффективны в качестве профилактики для предотвращения определенных симптомов.
Чем занимается Герберт Бенсон?
Герберт Бенсон — кардиолог и основатель Медицинского института души и тела при Массачусетской больнице общего профиля (Бостон). Бенсон — один из ведущих ученых в области научных исследований трансцендентальной медитации, который пытался демистифицировать ее.
Для Бенсона в медитация может сыграть важную роль в снижении стрессовых реакций. Он ввел термин «реакция расслабления» как научную альтернативу слову «медитация». Он определяет реакцию расслабления как способность тела вызывать снижение активности мышц и органов.
Он провел серию физиологических исследований трансцендентальной медитации, которые экспериментально продемонстрировали ее эффективность. Заявляет, что результаты, полученные с помощью этого типа медитации, не связаны с конкретным типом мантры.
Он считает, что почти любое слово, повторяющееся непрерывно и монотонно, приведет к тем же результатам. Фактически, в методе релаксации Бенсона предлагается повторять любое слово, и предлагается, чтобы это было слово «один».
Общие инструкции по применению метода релаксации Бенсона
Во-первых, Бенсон указывает, что вы должны сядьте в удобное положение. Чтобы начать практиковать этот метод релаксации, лучше всего начать практиковать в тихом месте, где вас никто не будет отвлекать. Однако по мере приобретения домена это можно делать в повседневных условиях, например, гулять, сидеть в парке или в общественном транспорте.
Прежде чем мы начнем, мы должны выберите нашу мантру. Бенсон предлагает использовать слово «один». Каждый может выбрать тот, который ему больше нравится, но это не очень долго.
Следует отметить, что если это слово является частью религиозной или культурной традиции человека, оно с большей вероятностью вызовет чувство спокойствия и расслабления и быстрее.
Однако эта мантра не обязательно должна быть словом. Бенсон говорит, что может быть любой расслабляющий звук, сладкозвучный, желательно бессмысленный, чтобы не вызывать ненужных мыслей, которые могут помешать расслаблению.
Следующий шаг — начать практиковаться. Для этого вам необходимо повторить мантру несколько раз в более или менее монотонном ритме, Сделайте несколько раз комфортно и тихо. После этого его можно будет произносить шепотом, а затем произносить только мысленно, что позволит расслабиться в общественных местах или местах, где необходимо соблюдать тишину.
Отношение к упражнениям должно быть достаточно пассивным. Это не должно требовать сознательных усилий, а скорее должно почувствуйте, что упражнение протекает само по себе, без особых усилий осведомленный. Позвольте этому случиться, почувствуйте, как звук резонирует, и посмотрите, как это происходит.
Что касается времени практики, этого должно быть достаточно, чтобы вы могли двигаться вперед, но никогда не слишком много, чтобы не возникало чувство усталости, скуки или любое другое ощущение, которое не является полностью приятным. Бенсон рекомендует заниматься от 5 до 20 минут. Идеальным было бы практиковать эту технику один или два раза в день, избегая двух часов после еды, поскольку пищеварительные процессы, похоже, мешают достижению релаксационной реакции.
Расслабление Бенсона шаг за шагом, чтобы вы могли следить за ним
- Сидеть в удобное положение и в тихом или спокойном месте.
- Закрой глаза.
- Глубоко расслабьте все мышцы своего тела. Начиная с мышц ступней и заканчивая мышцами лица и головы. Пусть остаются расслабленными. Наблюдайте за ними, чтобы обнаружить и снять напряжение.
- Медленно дышите через нос. Осознавайте свое дыхание. Возьми воздух. На выдохе повторяйте слово «один» (или слово, которое вы выбрали в качестве мантры). для себя. Дышать естественно.
- Продолжайте в течение нескольких минут, от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы проверить, когда пора закончить тренировку, но не используйте будильник. Это нарушит достигнутое вами состояние расслабления. Лучше закончить плавно и естественно. Когда вы закончите, посидите спокойно несколько минут. Сначала держите глаза закрытыми, затем откройте их и продолжайте сидеть некоторое время. Подождите несколько минут, чтобы встать.
- Не волнуйтесь, если вы не можете достичь очень глубокого расслабления. Если тебя не используют, это навык, требующий практики и обучения. Сохраняйте пассивную позицию и позволяйте расслаблению происходить в своем собственном темпе. Когда возникают отвлекающие мысли, постарайтесь игнорировать их, не зацикливаясь на них и отвлекая внимание от них, повторяя свою мантру еще раз.
Легкий способ расслабиться
Следуя модели трансцендентальной медитации, Бенсон разработал новый метод релаксации, намного более упрощенный и в стороне от эмоционального подтекста древних традиций Востока.
Если бы это сравнение было применено к методам релаксации из других традиций или к другим методам релаксации, таким как аутогенная тренировка Шульца или прогрессивная мышечная релаксация Якобсона, оно, вероятно, дало бы те же результаты: те же состояния релаксации могут быть достигнуты гораздо более простыми методами.
