Вы хотите спать прямо сейчас, но нет ночи, когда вы можете? Ты не одинок. Во многих исследованиях сон составляет одну из основных потребностей Здоровье; но все же многие люди не могут примирить это должным образом. У этой проблемы, которая является одной из самых вредных для психического и физического здоровья, много причин.
Таким образом, было замечено, что современный образ жизни в большинстве случаев ухудшает качество сна людей. Например, отсутствие физических упражнений, малоподвижный образ жизни, диета с высоким содержанием сахара и чрезмерная стимуляция, вызванная технологиями, являются факторами, влияющими на появление бессонницы. к несчастью, недостаток сна порождает всевозможные негативные последствия.
На психологическом уровне исследования депривации сна показывают, что тем, кто страдает от этого, хуже когнитивные способности, нарушение памяти, внимание, физическая работоспособность и способность рассуждать. Кроме того, длительная бессонница также связана с тревогой и депрессией.
С другой стороны, качество сна людей ухудшается с возрастом. Фактически, после 65 лет от 12% до 40% людей страдают бессонницей.
«Бессонница — это головокружительная ясность, способная превратить рай в место пыток».
-Эмиль Сиоран-
Бороться с недостатком сна пытались многими методами., даже от самых возмутительных лекарств. Проблема с лекарствами в том, что они имеют серьезные побочные эффекты. Что касается психологического лечения, исследования показывают, что побочных эффектов нет и они очень полезны.
Как заснуть с помощью терапии с контролем стимулов
Профессор Ричард Р. Бутзин много лет проводил исследования нарушений сна в Университете Аризоны. Этот исследователь описал различные психологические подходы, которые использовались для лечения бессонницы.
Из этих, наиболее успешным подходом была терапия с контролем стимулов. Вы хотите знать, как это работает? Это совсем несложно: чтобы использовать его, вам достаточно выполнить шесть очень простых шагов. Если вы их выполните, вы сможете улучшить свой сон.
6 золотых правил
1. Ложитесь спать только тогда, когда вам действительно хочется спать.
2. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна. Не читайте, не смотрите телевизор, не ешьте и не берите отчет о работе в постель. Сексуальная активность — единственное исключение из этого правила.
3. Если вы лежите в постели и не можете заснуть, встаньте и пройдите в другую комнату. Делайте все, что хотите, пока действительно не почувствуете сонливость, и возвращайтесь в свою комнату, чтобы спать. Независимо от часов, отмеченных на часах, вставай с постели, если не сразу уснешь. Цель состоит в том, чтобы связать кровать с быстрым засыпанием. Если вы находитесь в нем более 10 минут и не засыпаете, значит, вы плохо выполняете эти инструкции.
4. Вы еще не заснули? Повторите шаг 3. Делайте это всякий раз, когда вам нужно, даже если это всю ночь.
5. Установите будильник и вставайте каждое утро в одно и то же время, независимо от того, как вы спите ночью. Это поможет, потому что организм приобретает постоянный ритм сна.
6. Не спите днем.
Почему это работает?
Этот метод основан на том, что мы похожи на собаку Павлова, потому что мы связываем определенные стимулы окружающей среды с определенными мыслями и поведением. Собака в известном эксперименте начинала пускать слюни при звуке колокольчика, так как он ассоциировался с едой. После многочисленных испытаний собака начала пускать слюни, когда услышала звонок, даже не находясь перед едой.
Так что заменим вытяжку кроватью и едой для сна. Вы видите сходство? Этот метод работает, потому что помогает нам ассоциировать кровать только со сном. Если вы привыкнете заниматься чем-то другим, кроме сна, когда вы захотите использовать для этого кровать, это станет более трудным из-за присутствующих остальных раздражителей.
Все это правда как для мыслей, так и для действий. Важно избегать просмотра телевизора в постели, но также важно, чтобы, оказавшись в постели, вы не думали о своих проблемах или о самой бессоннице.
Почему? Так как вы можете научиться ассоциировать кровать с беспокойством. Таким образом, человек начинает страдать от тревожного ожидания: «Я волнуюсь, потому что мне не хочется спать . и если я не могу заснуть . я пытаюсь заснуть, я должен попытаться заснуть».
Следовательно, эта терапия работает, усиливает связь между кроватью и сном и ослабляет связь между кроватью и всем остальным (кроме секса!). Сладкие Мечты…
