Есть много обстоятельств, которые могут изменить наш сон и привычки отдыха. По данным Американской ассоциации сна, бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, которым страдает значительный процент населения.. Таким образом, дыхательные техники стали одним из самых эффективных инструментов для улучшения сна.
Мы ускоряем нашу жизнь, мы наполняем ее задачами, обязательствами, воспитанием детей, долгим рабочим днем, финансовыми трудностями и, в конечном итоге,, большинство дней мы оказываемся на грани истощения. Эти ситуации, накопленные с течением времени, могут вызвать немало проблем, когда дело доходит до засыпания.
Все мы испытывали чувство усталости, но не могли уснуть. В этом смысле дыхание — это простой метод, который во многих случаях заменяет медицинские предписания, которые со временем могут перестать работать или иметь некоторые побочные эффекты. Вам просто нужно выучить некоторые дыхательные техники и начать применять их на практике..
Брюшное дыхание
Мы имеем в виду глубокое дыхание животом, заменяющее более распространенное поверхностное грудное дыхание.. Это о дыхании через диафрагму. Для этого ложимся на спину, ноги вытянуты и немного разведены. Руки осторожно лежат вдоль тела, ладони обращены вверх.
Мы закрываем глаза и кладем одну руку на живот, а другую — на грудную клетку. Мы глубоко, медленно вдыхаем и наблюдаем, какая из двух рук поднимается сильнее всего. Рука, которая должна подниматься больше всего, находится на животе, и для этого мы сконцентрируемся на том, чтобы подавать туда воздух.
Мы вдыхаем и выдыхаем через нос, очень медленно, так как это быстрое дыхание может вызвать гипервентиляцию. Практикуйте его до тех пор, пока рука, положенная на живот, не поднимется выше грудной клетки. Это легко сделать после небольшой практики.. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.
Это тип дыхания, некоторые учителя йоги считают истинным естественным анксиолитиком. Помогает расслабить мышечное напряжение, снижает частоту сердечных сокращений и беспокойство. Идеально подходит для засыпания.
Дыхательные техники: повторение мантры
Освоив брюшное дыхание, вы можете комбинировать его с мантрой, которая поможет вам сосредоточиться на расслаблении посредством дыхания. Снова лежа на спине, начинайте брюшное дыхание, при котором мы добавим мысленную фразу, которую мы повторяем при вдохе, например «Я вдыхаю расслабление».
Выдыхая воздух животом, мысленно повторяем «Я выдыхаю напряжение», делая небольшую паузу между ними. В момент выдоха мы постараемся почувствовать любое напряжение в теле и отпустить его. Это упражнение также можно выполнять как практику визуализации, когда мы мысленно видим, как напряжение уходит, а расслабление входит с воздухом.
Техники дыхания: 4-7-8
Это еще одна практика расслабления с помощью дыхания, которая помогает вам заснуть. В этом случае это делается сидя, с прямой спиной. Кончик языка должен находиться за передними верхними зубами. Глубоко вдыхаем носом, считая до четырех.
Мы задерживаем дыхание, считая до семи и выдыхаем через рот, издавая шипящий звук, пока нам нужно мысленно сосчитать до 8.
Это полный цикл. Полный цикл необходимо провести еще три раза, то есть всего четыре раза. Язык должен оставаться за передними зубами на протяжении всего упражнения. Самое главное в этой технике дыхания — соблюдать 4-7-8 раз. Чтобы начать практику дыхательных техник, в которых отмечено время, время может быть сокращено для тех, кто не может задерживать дыхание так долго. Эту практику нужно делать два раза в день., цикл из четырех вдохов.
Считайте при дыхании
Счет может помочь нам заснуть. Если вы также объедините его с дыханием, вы увидите, что это еще одна из совершенных дыхательных техник от бессонницы. Лежа на спине стараемся максимально расслабиться. Мы замечаем кровать сзади и силу, которую она оказывает, чтобы поддерживать нас.
Вдыхаем, считая до десяти, а выдыхаем, считая назад, то есть от 10 до 1. Это одна из техник дыхания, которую можно изменить по своему вкусу. Это могут быть циклы из 10, меньше или больше. Важно то, что на вдохе счет ведется, а на выдохе — наоборот.
Визуализация для высвобождения энергии
Освоив дыхательные техники, можно начинать добавлять к ним упражнения на визуализацию. Одна из возможностей — представить, что беспокойство, беспокойство или стресс создают газ, который находится внутри вас. Он имеет цвет и заполняет каждый уголок вашего тела.
Каждый раз, когда мы выдыхаем, цветной газ движется к груди, Вы перемещаете его из каждой части своего тела, которую визуализируете. Начните с нижней части тела и переместите визуализацию к верхней части. Цветной газ накапливается в шарике, расположенном на вашем туловище, и готов к выбросу. Мы продолжаем ту же визуализацию, теперь начинаем с макушки и спускаемся к подушечке туловища, где остается вся эта отрицательная энергия.
В тех областях, где энергия уже извлечена, вы начнете чувствовать себя спокойно. Сейчас сфокусируйтесь на подушечке туловища и представьте, что он летит от грудной клетки к голове, а оттуда вылетает, как выстрел, за пределы вашего тела и теряется в бесконечности. Теперь вы замечаете, что чувствуете себя расслабленным и готовым ко сну.
В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы со сном, не получайте достаточно отдыха или заметьте, что ваш сон очень поверхностный и не очень спокойный, начните выполнять эти дыхательные техники. Концентрация на них снимет мышечное напряжение, снизит частоту сердечных сокращений и подготовит ваше тело к спокойному сну.
