Аутогенная тренировка — это хорошо известная и эффективная техника релаксации, введенная психиатром Йоханнесом Шульцем в 1930-х годах.. Несмотря на кажущуюся простоту, это обучение требует практики и настойчивости для правильного выполнения. Вызывая у тела ощущение тепла и тяжести, этот метод помогает человеку снизить уровень активации и достичь состояния расслабления.
Основное использование аутогенных тренировок сегодня — это дополнительное лечение в случаях чрезмерного беспокойства.. То есть, несмотря на расслабляющий эффект, который достигается на физическом и психологическом уровне с помощью этой техники, это не цель, а средство. Научить человека контролировать тревогу — это первый шаг к тому, чтобы научиться применять другие когнитивные техники.
В некоторых случаях уровень активации настолько велик, что испытуемый не может адекватно справляться с задачами психотерапии. С помощью этого тренинга по релаксации вы получите возможность контролировать и уменьшить свое беспокойство в ключевые моменты, чтобы участвовать в когнитивных задачах. которые действительно внесут изменения в долгосрочную перспективу.
Что такое аутогенная тренировка?
Цель этой техники — предоставить пациенту простой и эффективный инструмент для контроля собственного уровня активации. Это достигается за счет пассивной концентрации на телесных ощущениях, следуя некоторым основным утверждениям, которыми будет руководствоваться обучение.
Следовательно, это упражнение на самовнушение. Чтобы вызвать ощущения (мышечная тяжесть, спокойное дыхание), которые обычно возникают в состоянии расслабления, чтобы «убедить» тело, что оно расслаблено.
Чтобы начать применять аутогенную тренировку на практике, желательно находиться в подходящей среде: без шума и отвлекающих факторов, с тусклым освещением и в удобной одежде. Поза, рекомендованная самим Шульцем, — оставаться в удобном кресле, опираясь на спину и опираясь предплечьями на бедра. Однако его также можно практиковать лежа, стараясь не заснуть.
Тяжесть
Первое упражнение состоит в том, чтобы вызвать чувство тяжести в конечностях.. Для этого, удобно сидя или лежа, закройте глаза и сосредоточьтесь на правой руке. Мысленно повторите фразу «Моя правая рука тяжелая, становится все тяжелее и тяжелее».
Продолжайте повторять фразу и дышать спокойно и медленно. Когда почувствуете тяжесть в руке, мысленно повторите «Я совершенно спокоен».. Затем проделайте ту же последовательность с левой рукой, правой ногой и левой ногой.
Горячий
Освоив предыдущее упражнение, вы можете продолжать тренировку, добавляя новые ощущения. Затем, как только вы расслабите все тело через чувство тяжести, снова переключите внимание на правую руку.
Повторите в уме утверждение: «Моя правая рука горячая, становится все горячее». Продолжайте, пока не установится приятное ощущение тепла. Затем повторите ту же последовательность с остальными конечностями и почувствуйте, как тепло распространяется по вашему телу.
Следующие упражнения
По мере того, как практика прогрессирует и техника становится лучше, постепенно вводятся новые упражнения, всего до шести. Они вызывают разные ощущения:
- Сосредоточьте внимание на сердцебиении в каждой конечности, используя фразу, похожую на «мое сердце бьется спокойно».
- Сосредоточьтесь на дыхании, используя утверждение «мое дыхание спокойное и медленное».
- Посмотрите на живот и повторяю: «мой живот излучает тепло»
- Наконец, вам нужно сосредоточиться на уме (помещая его на лбу) и с фразой «мой разум свеж».
Соображения об аутогенной тренировке
Обучение этой технике релаксации длится долго и постепенно, поэтому требуются время и настойчивость. Его можно практиковать как самоучка, хотя желательно получить руководство квалифицированного специалиста, по крайней мере, вначале.. Упражнение всегда должно быть приятным, поэтому, если вы испытываете неприятные ощущения, лучше остановиться и попробовать его в другое время.
Освоение всех упражнений может занять много времени, однако первых двух достаточно, чтобы вызвать приятное чувство расслабления. физическое и психическое. Аутогенная тренировка — эффективная альтернатива для тех, кто хочет научиться контролировать свой уровень тревожности.
