Основа внимательности в том, чтобы уделять внимание особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения. (Кабат-зинн, 1994). Другие авторы определяют это как «осознание настоящего опыта с принятием» (Гермер, 2005) или «универсальную и базовую человеческую способность, которая состоит в осознании содержимого своего разума, момент за моментом» (Саймон, 2007).
Основная цель этой техники — перейти от полного ума (полного умк внимательности (ясного ума).. Мы отбрасываем то, что буддисты называют «обезьяньим умом» или блужданием, чтобы перейти к рациональному мышлению, менее мотивированному беспорядком и хаосом.
Когда мы практикуем внимательность, мы постоянно сосредотачиваем свое внимание на нашем опыте в настоящий момент.. Снова и снова мы отбрасываем размышления о прошлом или заботы о будущем и перенаправляем свое внимание на то, что происходит в данный момент.
Предпосылки внимательности
«Все, что приходит в голову, просто наблюдай»
-Аджан Ча-
Требования к практике внимательности:
- Иметь подходящий сайт.
- Подходящий момент.
- Идеальная поза и таймер.
Фундаментальная инструкция, которую мы должны дать мозгу, чтобы начать практику, — это «направить внимание на переживания в настоящий момент с любопытством, открытостью и принятием» (Bishop, 2004). Дж. Кабат-Зинн (2003) указывает на отношения, которые должны сопровождать процесс внимательности:
- Не судить: сосредоточьтесь на наблюдении за опытом, не оценивая мысли и чувства, которые могут возникнуть, просто позволяя им возникать.
- Терпение и настойчивость: позволять вещам происходить в свое время и часто практиковаться.
- Ум новичка: рассматривать процесс так, как будто он был впервые применен, сохраняя непредвзятость и гибкость.
- Уверенность: верить себе в первую очередь в то, что выходит из процесса, нормализовать его.
- Не напрягайтесь: Избегайте создания ожиданий, вам просто нужно сделать это без лишних слов.
- Сдавайся и отпусти: не быть привязанным к опыту или к тому, что из него возникает, а также к жизненным обстоятельствам, а просто позволять этому происходить так, как должно.
Внимательность по Р.А. Баер (2015): «хочет, чтобы вы понаблюдали, как вы идете по жизни, остановились, чтобы понаблюдать и увидеть, в какие психологические ловушки вы попадаете, такие как размышления, избегание, поведение, вызванное эмоциями, самокритика и перфекционизм».
Внимательность и чувство присутствия
Эта способность быть внимательным, не застревать в прошлом или заглядывать в будущее, а скорее открываться и принимать все, что возникает момент за моментом, является определением присутствия.
Психолог и учитель медитации Тара Брач (2012) предлагает нам другое определение. С ней предполагает, что присутствие — это «ощущение внимательности, открытости и нежности, которое возникает, когда мы здесь и сейчас с нашим опытом». Во многих смыслах внимательность и присутствие синонимичны. Но внимательность также относится к процессу тренировки ума быть и оставаться в настоящем.
«Человек похож на гостевой дом. Каждое утро новый арендатор.
Счастье, депрессия, зло, когда приходит сознание неожиданного посетителя. Приветствую всех, хорошо проводите время!
Даже толпа печали, которая яростно подметает ваш дом, опустошая всю вашу мебель. Тем не менее вы относитесь к каждому гостю с честью.
Они все еще чистят тебя для нового удовольствия.
Темная мысль, стыд, злоба. Встретьте их у дверей, посмейтесь и пригласите зайти.
Будьте благодарны всем, кто приходит, потому что каждый послан как проводник извне ».
-Руми, суфийский поэт и мистик XII века.-
Действительно посвятите себя практике внимательности
Освоить формальную практику внимательности относительно просто, но поддерживать ее в течение долгого времени не так.. Если мы решим регулярно медитировать, может возникнуть множество проблем.
Легко разочароваться, подумать, что мы делаем это неправильно, или задуматься, действительно ли это того стоит.. Мы также можем беспокоиться о том, что, столкнувшись с требованиями повседневной жизни, мы можем не уделять достаточно времени систематической практике или даже полностью прекратить практику.
Вот почему важно продолжать и не осуждать нашу практику слишком рано. Если вы только начинаете, сделайте это как минимум 8 недель, прежде чем делать какие-либо выводы: вот что значит попробовать по-настоящему. Просто продолжайте, не оценивая, как у вас дела, и не ожидая каких-либо конкретных результатов. По прошествии 8 недель вы можете оглянуться назад и решить, было ли изменение, каков масштаб этого изменения и стоит ли его продолжать.
7 способов поддерживать практику осознанности
Как оставаться мотивированным перед лицом неуверенности, сомнений и требований собственного разума? Вот несколько полезных советов.
Сделайте это привычкой
Сделайте медитацию частью своей повседневной жизни (например, почистите зубы). Решите, какое время суток наиболее удобно, и добавьте его в свое расписание. Так что вам больше не нужно об этом думать. Не волнуйтесь, если вам этого не хочется. Как говорится в рекламе известного спортивного бренда, просто сделай это («Just do it»).
Не слишком долго . не слишком коротко
Выберите временные рамки для формальной практики Этого достаточно, чтобы ум успокоился, но не настолько, чтобы вам было трудно интегрировать его как обычную часть своей жизни. Для большинства людей время от 15 до 45 минут является правильным.
Создайте священное пространство
Возможно, вы не сможете позволить себе зарезервировать целую комнату, чтобы сидеть тихо, как это делают некоторые практикующие. Но насколько это возможно, создайте место для медитации в углу вашей комнаты, гостиной или офиса. При желании украсьте пространство предметами и изображениями, которые вас вдохновляют.
Найдите свой способ сесть
Если ваша практика предполагает сидение, как и большинство формальных практик осознанности, постарайтесь сидеть так, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении, но расслабленно и комфортно в то же время. Правильная осанка способствует состоянию бодрствования, дает чувство и облегчает поток дыхания из носа в легкие, проходя через трахею.
Убери все суждения
Слишком много ожиданий и самооценки приводят к разочарованию. Вместо этого помните, что Речь идет не о конкретном достижении, а о возвращении снова и снова туда, где вы уже находитесь.
Будьте добры, но последовательны
Медитация требует воли, но слишком много усилий может иметь неприятные последствия. Вместо этого ищите Срединный путь, который Будда описал с помощью метафоры о струнах лютни: для воспроизведения музыки струны не могут быть слишком тугими или слишком свободными.
Помните свою цель
Почему вы решили практиковать внимательность? Чтобы обрести душевное спокойствие? Чтобы быть более близким к партнеру, друзьям или самому себе? Чтобы принести миру больше мудрости и сострадания? Помнить о своей цели может быть мощным источником мотивации, особенно когда вы чувствуете себя потерянным, сбитым с толку или разочарованным.
Эти советы помогут вам сохранить привычку практиковать осознанность и извлечь пользу из всего, что она может вам дать. Если вы по-прежнему не можете быть последовательными, возможно, пришло время связаться с профессионалом, который специализируется в этом вопросе.
