В этой статье мы делимся 7 ключей к улучшению качества сна, которые вы можете применять в повседневной жизни по ночам. Реальность такова, что хороший ночной сон является основополагающим фактором для правильного функционирования в нашей повседневной жизни, наличия энергии и хорошего качества жизни.
Хороший сон помогает нам быть здоровым морально и физически, поэтому люди, страдающие нарушением или нарушением сна, проявляют проблемы в повседневной жизни, например, дневная сонливость, недомогание или снижение качества жизни. Таким образом, проблемы со сном становятся все более распространенными среди населения, причем бессонница является наиболее распространенным расстройством.
В этом смысле, по оценкам, примерно половина населения мира когда-либо испытывала симптомы бессонницы. Как вы увидите, Ключи, которые мы даем вам, связаны с привычками, которые позволяют нам спать минимум несколько часов и улучшать наш отдых., и включены в так называемую гигиену сна.
«Спокойное настроение и бодрое настроение — хорошая компания, чтобы лучше выспаться».
Гигиена сна включает в себя ряд мер и правильных привычек перед сном, которые позволяют нам лучше спать. Со своей стороны, и в связи с этим, Испанское общество сна (SES) через Журнал неврологии предлагает следующие ключи для улучшения качества сна:
Позаботьтесь о диете
Для улучшения качества сна, важно избегать употребления стимулирующих веществ, таких как кофе, энергетические напитки или газированные напитки с кофеином. Да, мы можем принимать их, но в умеренных количествах и не употреблять их после пяти или шести часов дня.
С другой стороны, благодаря сбалансированной и здоровой диете и, прежде всего, избегая больших обедов, выбирая легкий ужин перед сном, мы сможем повысить вероятность лучшего отдыха. Наконец, SES рекомендует обедать за два часа до сна, примерно.
Ограничьте дневной сон
В идеале, если вздремнуть днем, это максимум 20-30 минут. Также не рекомендуется спать после пяти или шести часов дня (лучше сразу после еды), и, прежде всего, рекомендуется избегать этого, если у нас есть проблемы со сном по ночам.
Занимайтесь физическими упражнениями
Знаете ли вы, что малоподвижный образ жизни способствует бессоннице? Поэтому попробуйте заняться каким-либо видом спорта или ежедневно заниматься физическими упражнениями, даже если это будет быстрая прогулка по полчаса в день. Конечно, не делайте этого непосредственно перед сном, так как это может реактивировать ваше тело и негативно повлиять на засыпание.
«Спорт укрепляет дух».
Принимайте мелатонин или натуральные травы.
Хотя это не обязательно, прием мелатонина или натуральных трав (например, пассифлоры) непосредственно перед сном (примерно за полчаса до снтакже может помочь нам улучшить качество сна. Мелатонин — это гормон, который содержится в организме человека, растений, животных, грибов, бактерий и некоторых водорослей.
Среди его свойств — облегчение сна, и известно, что дефицит мелатонина может сопровождаться бессонницей (а также депрессией). Со своей стороны, пассифлора — растение семейства пассифлоровые, широко применяемое в медицине для лечения нервов, бессонница или беспокойство.
Заботьтесь об окружающей среде
Окружающая среда — еще одна переменная, о которой мы должны заботиться, чтобы обеспечить глубокий и спокойный сон. Таким образом, будет важно, чтобы комната или пространство, в котором мы спим, хорошо проветривается и имеет соответствующую температуру (от 18 до 21ºC).
Также желательно избегать шума (А если есть, мы можем попробовать затычки для ушей). Также следует избегать световой стимуляции. В этом смысле просмотр контента через экраны, особенно если мы делаем это в темноте, никогда не является хорошим вариантом.
Избегайте использования электронных устройств
Еще один ключ к улучшению качества вашего сна — это Избегайте использования электронных устройств, излучающих искусственный свет, например, компьютеры, мобильные телефоны, планшеты, другие типы экранов и т. д. Это рекомендуется, потому что этот свет активирует тело и затрудняет засыпание.
Примите ванну перед сном
Согласно исследованию 2019 года, проведенному группой биомедицинских инженеров Техасского университета в Остине в сотрудничестве с Университетом Южной Калифорнии и Центром медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне, 90-минутная ванна перед сном помогает лучше спать.
Кроме того, исследование, проведенное Шахабом Хагайегом, предполагает, что для того, чтобы это было эффективным, температура воды должна быть от 40 до 42ºC. (т.е. выберите горячую ванну).
Проверьте свои мысли
Короче говоря, гигиена сна включает в себя ряд мер и привычек, направленных на обеспечение глубокого и восстанавливающего сна. Мы видели некоторые из этих привычек, которые могут помочь нам улучшить качество сна. Если мы будем применять их систематически и постоянно, очень вероятно, что мы улучшим наш отдых..
С другой стороны, также будет важно проанализировать свои мысли перед сном (и перед сном), поскольку повседневные заботы часто мешают уснуть.
Для этого есть некоторые техники, такие как остановка мышления, которые могут помочь нам отключиться. Наконец, «стимуляция затемнения» перед сном будет способствовать более быстрому засыпанию.
«Лучшая подушка для сна — чистая совесть».
-Сократ-
Это может вас заинтересовать.
Прочтите это в Ум прекрасен — Сон заряжает наш мозг
Сон — это основная функция, связанная с некоторыми когнитивными функциями, поэтому важно хорошо выспаться ночью, чтобы оптимизировать повседневную работу.
