Здоровое питание — одна из лучших привычек, которые мы можем принять как для правильного функционирования организма, так и для предотвращения расстройств и заболеваний в краткосрочной и долгосрочной перспективе. При правильном функционировании мы не можем забыть о когнитивных функциях, которые также тесно связаны с правильным питанием.
Библиография по привычкам и формам здорового питания бесконечна.. Таким образом, эта статья не предназначена для того, чтобы быть сборником обязательных руководящих принципов, а скорее как руководство, которое может помочь нам улучшить качество пищи, которую мы едим, и, следовательно, здоровье.
Что значит есть здоровую или здоровую пищу?
Следствием здорового питания не обязательно является потеря килограммов. Здоровое питание — это гораздо более глобальная концепция, связанная с надлежащее отношение к еде с точки зрения качества и количества: понимание сигналов голода и сытости, без переедания, без злоупотребления калорийной пищей с низким качеством и разнообразием питательных веществ, но также без зацикленности на калориях и весе, без зацикленности на еде только «здоровой» пищи, без чувства вины и без сожалений.
Это означает, что вы чувствуете себя хорошо физически и эмоционально по отношению к тому, что вы едите. и чувствуете, что потребности (на уровне энергии), необходимые для повседневной деятельности, удовлетворяются. План здорового питания должен легко соблюдаться в долгосрочной перспективе, позволяя избегать серьезных ограничений и отдавать предпочтение разнообразному питанию.
Исходя из этого, мы собираемся составить сборник из 5 ключей, которые помогут вам правильно питаться.
1. Ешьте три-пять раз в день и не пропускайте завтрак.
Вы когда-нибудь слышали поговорку «завтракай, как король, ешь, как принц, а ужинай, как нищий»? Это потому, что завтрак — это основа того, что мы будем есть остаток дня. Вы должны сконцентрировать 25% от количества калорий, рекомендованного на день. Кроме того, кажется, что выпить хороший стакан воды очень полезно для организма.
Попробуйте этот завтрак включают фрукты (клетчатку), полезные жиры и белок. Эти продукты дадут вам энергию, необходимую для начала дня, и станут хорошим способом прервать ночное голодание.
2. Придавайте большое значение здоровым жирам.
Научитесь отличать полезные жиры от «транс» или насыщенных жиров, которые содержатся в большинстве продуктов, подвергнутых ультраобработке. Избегайте рафинированных растительных жиров, как подсолнечное масло или пальмовое масло.
Всегда делайте ставки на EVOO (оливковое масло первого холодного отжима), это не случайно, что они называют его «жидким золотом». Гарвардская школа общественного здравоохранения считает его самым полезным для здоровья жиром!
Среди полезных жиров мы находим EVOO, оливки, авокадо, голубую рыбу, орехи и семена, арахис и соевые бобы и другие.
3. Увеличьте потребление бобовых, овощей и фруктов.
Бобовые — очень сытная и питательная пища. Они содержат большое количество клетчатки и цинка, которые заботятся о здоровье пищеварительной системы, и имеют низкий гликемический индекс, который стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови.
Овощи содержат большое количество питательных веществ без добавления калорий. Как и фрукты, овощи способствуют увлажнению организма. Лучший способ использовать все их свойства — есть их сырыми или приготовленными на пару, но вы также можете приготовить их на гриле.
Плод содержит большое количество минералов и витаминов., Они являются отличным источником антиоксидантов, помогают предотвратить задержку жидкости и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. Имейте в виду, что всегда лучше принимать натуральный сок, чем сок.
4. Спланируйте свое меню, купите его и приготовьте себе еду.
Наверняка вы слышали, что «не ходите по магазинам голодным». Это потому что когда мы делаем покупки натощак, мы склонны выбирать продукты с высоким гликемическим индексом, которые могут принести нашему телу немного больше, чем калории и насыщенные жиры.
Разработка доступного еженедельного меню может помочь вам спланировать список покупок.; легче попасть в цель, следуя плану, чем импровизируя. Это также позволит вам составить «план кухни», выделив время в день для приготовления еды.
5. Ешьте осознанно.
Чтобы есть осознанно, вы можете выполнять небольшие действия, которые ваше тело и вы оцените по достоинству:
- Ешьте и жуйте медленно, смакуя еду и ценив все ее нюансы. Включите все свои чувства в то, что вы едите
- Ешьте с намерением.
- Научитесь слушать тело и различать настоящие признаки голода и сытости, чтобы не путать их со скукой, тревогой или негативными эмоциональными состояниями.
- Ешьте медленно. Выделите время для еды, в котором вы можете сосредоточиться только на ней.
- Не ешьте перед телевизором, не пользуйтесь мобильным телефоном и не ешьте стоя.
- Оставляйте немного времени между укусами, чтобы заметить признаки сытости.
Бонус: организуйте свои блюда в соответствии с гарвардской тарелкой здорового питания для здорового питания.
Здоровая тарелка Гарварда — это предложение, которое направлено на навсегда изгнание пищевой пирамиды. Он был создан экспертами по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения и одобрен такими известными диетологами, как Карлос Риос, самым большим сторонником настоящей еды, не содержащей ультрапереработанных пищевых продуктов, realfooding.
Он предлагает разделить тарелку каждого приема пищи следующим образом: половину тарелки должны составлять овощи; другая половина (от максимального к минимальному количеству) должна состоять из продуктов, богатых белком, продуктов, богатых углеводами, и продуктов, богатых полезными жирами.
Он также включает ряд общих рекомендаций:
- Вес в фруктах и овощах (50% тарелки).
- Вода должна быть популярной.
- Углеводы теряют популярность и следует избегать ультра-обработанных продуктов. Ингредиенты должны быть целыми.
- Ограничьте потребление молочных продуктов 1-2 порции в день.
- Изменились источники белка: приоритет отдается рыбе, птице, бобовым и орехам, а красное мясо вычитается.
- Вы говорите «да» жирам, но здоровым.
Адаптируйте каждый из этих ключей к своим потребностям. Любой шаг, который вы сделаете в этом отношении, положительно скажется на вашем теле., повышение уровня энергии и избежание того чувства тяжести и дискомфорта, которое возникает после употребления в пищу обработанных пищевых продуктов или продуктов с небольшим количеством питательных веществ.
