Стресс и тревога часто являются теми рабочими лошадками, которые триумфально бегают по нашим бессонным ночам. Чтобы контролировать их, успокоить шум нашего ума и напряжение нашего тела, нет ничего лучше, чем использовать техники релаксации, чтобы лучше спать. Они просты, эффективны и, безусловно, стоит практиковать каждый вечер перед сном.
Специалисты по гигиене сна предупреждают, что мы спим все меньше и меньше. Некоторые говорят, что причиной этой проблемы стала промышленная революция, другие — с появлением электронных устройств и Интернета. Исследования показывают, что самый большой похититель ночного сна — это работа. Стремление к производительности, сложные трудовые отношения, а также стремление сохранить эту работу бьют по нашей мечте.
«Если хорошо жить, лучше мечтать, а лучше всего просыпаться».
-Антонио Мачадо-
Таким образом, мы не можем игнорировать тот факт, что Любое изменение циркадного ритма сна влечет за собой целый каскад проблем.. Плохой сон влияет на нашу память, внимание, нашу способность учиться и даже на наше настроение.
С другой стороны, в интересной статье, опубликованной в журнале «Психология сегодня», они предупреждают нас о том, что мы уже являемся обществом, привыкшим все меньше и меньше спать. тем не мение, мы даже не осознаем, насколько мы устали .
Есть над чем задуматься .
Техники релаксации для лучшего сна
Если у нас есть проблемы с ночным отдыхом, нет ничего лучше, чем использовать методы релаксации, чтобы лучше спать. Было доказано, что эти базовые стратегии дыхания, медитации и постепенного расслабления эффективны для качественного сна. Однако важно также выделить другие ключевые аспекты, которые необходимы для улучшения нашего ночного отдыха.
- Циркадная регуляция «существует» в каждой клетке тела. Наша печень, почки, мозг, лимфатическая система и даже наша кожа запрограммированы на выполнение важных задач ночью и во время сна. Поэтому, насколько это возможно, мы должны уважать циклы света и темноты и спать в те часы, когда меньше света.
- Ужины должны быть легкими.
- Желательно обойтись без электронных устройств за два часа до сна. Они очень стимулируют.
- Температура в нашей комнате должна быть от 15 до 22 градусов. Холоднее или жарче повлияет на наш отдых.
1. Техника цигун для лучшего сна
Практика цигун берет свое начало в традиционной китайской медицине. Тем, кто этого не знает, будет интересно узнать, что эта дисциплина направлена на поддержание здоровья за счет баланса ума, дыхания и физических упражнений. Среди его упражнений мы можем найти множество методов, чтобы лучше спать. Это один из них.
- Будем сидеть на кровати, скрестив ноги, босиком.
- Мы очистим свой разум. Мы отпустим все мысли, чтобы сосредоточиться на дыхании.
- Мы вдохнем немного воздуха через нос, а затем выдохнем его через рот.. Мы повторим этот процесс четыре раза.
- Теперь будем массировать подошву одной стопы одним пальцем.. Мы будем делать это по кругу по часовой стрелке в течение 3 минут. Позже мы повторим с другой ноги.
2. Упражнение на основе аутогенной тренировки.
Этот метод очень эффективен для лечения тревожных и психосоматических расстройств. Аутогенный тренинг был разработан в прошлом веке неврологом и специалистом по гипнозу Йоханнесом Х. Шульцем. Он фокусируется, прежде всего, на том, чтобы сосредоточить наше внимание на физических ощущениях, чтобы впоследствии привести их в состояние глубоких отношений.
Посмотрим на пример.
- Ложимся на кровать. Мы должны чувствовать себя комфортно.
- Закроем глаза и сосредоточимся на левой руке. Мысленно будем повторять себе: «Моя левая рука тяжелая, она меня много весит, и мне жарко».
- Мы будем повторять эту фразу пять раз, пока физически не почувствуем этот вес, это тепло.
- Как только мы это почувствуем, Мы скажем себе: «Сейчас я расслаблен, теперь полностью спокоен».
- Затем мы глубоко дышим и поднимаем руку, чувствуя ее легкость, ее расслабление.
- Позже мы продолжим работу с другой частью нашего тела.
3. Изображение сопровождается музыкой.
Еще одна из самых известных техник сна — это, несомненно, управляемое изображение. Эта стратегия полезна как для релаксации, так и для лечения физической боли, поскольку она основана на идее, что разум и тело связаны. Этот союз, эта узы власти — это то, что мы можем использовать в наших повседневных интересах.
Этот пример может быть нам полезен.
- Сядем на кровать, комфортно, спокойно, расслабленно.
- Мы можем использовать ту расслабляющую музыку, которая нам так нравится: окружающие звуки, расслабляющие мелодии .
- Теперь мы поместим изображение в наш разум. Умиротворяющая обстановка, полная мягких, обволакивающих и расслабляющих раздражителей. Это может быть домик на озере, в лесу, на острове, на лугу на закате .
- Все наши чувства должны быть восприимчивы к этим раздражителям: Мы почувствуем свежесть бриза, запах леса, шум деревьев, качающихся на ветру, закатное солнце на нашей коже .
4. Медленное, глубокое и осознанное дыхание.
В любой из техник релаксации, чтобы лучше спать, вы не можете упустить контроль над своим дыханием. Хорошее дыхание, правильное дыхание приносят невероятную пользу нашему организму. Да, факт, который может оказаться большим подспорьем, — это научиться практиковать диафрагмальное дыхание.
Цель этого упражнения — доставить как можно больше воздуха в нижнюю часть легких. Таким образом, мы улучшаем потребление кислорода, улучшаем наши легкие и способствуем состоянию полного расслабления в нашем теле.
- Мы начнем с глубокого вдоха в течение 4 секунд, направляя этот воздух в сторону живота.
- Теперь задержим дыхание на 7 секунд.
- потом, мы будем выдыхать через рот в течение восьми секунд.
В заключение, после того, как мы научимся лучше спать с этими методами релаксации, мы должны выбрать тот или те, которые нам больше всего подходят. В идеале, сделать их своими, интегрировать в наш ночной распорядок дня всего за полчаса до сна. Неделю за неделей мы будем замечать его чудесные эффекты.
