Что бы вы подумали, если бы мы сказали вам это 90% того, о чем вы беспокоитесь, никогда не случится? Это оценка, сделанная психологом Луисом Муиньо на основе данных небольшого эксперимента, который он провел. Независимо от того, такой ли высокий процент, правда в том, что большинство наших ожиданий (и о которых мы беспокоимся) на самом деле в конечном итоге не сбываются.
Однако задумчивые мысли часто занимают большую часть нашего умственного пространства, забирая при этом значительную часть нашей энергии. Итак, как уменьшить тоску перед мыслью?
Будь то задумчивая мысль или какая-то конкретная мысль, которая нас беспокоит, правда в том, что есть некоторые методы, которые могут уменьшить беспокойство, которое они могут вызвать. От медитации или дыхания до некоторых техник когнитивной терапии, мы расскажем вам несколько упражнений для борьбы с этими негативными чувствами, связанными с некоторыми мыслями.
Жвачные и негативные мысли
Румативные мысли — это мысли, которые проникают в разум и которые трудно контролировать; это будет процесс, с помощью которого мы изменим ситуацию, не найдя никакого решения.
По словам психолога Марии дель Мар Гарсиа, процесс размышлений над проблемами имеет характерную черту: он нападает на нас в любое время дня; когда это произойдет, мы попадаем в ловушку подобных мыслей, что меняет наше настроение.
Помимо этих размышлений, существуют также изолированные мысли, которые нас беспокоят; это о конкретных и негативных мыслях о вещах, заботах и т. д. Например, мы думаем, что у нас будет плохой день на работе, думаем, что нам не нравится наш нос, что мы не в порядке с нашим партнером, что мы должны выполнить работу, и мы не приходим вовремя и т. Д.
Ситуаций и обстоятельств множество, но все эти типы мышления имеют одну общую характеристику: они порождают тоску, которую трудно уменьшить.
Как уменьшить тоску перед мыслью?
Итак, как уменьшить тоску перед мыслью? Мы предлагаем вам несколько способов сделать это, будь то мысли о жвачных или изолированные негативные мысли.
Регулируйте поток мыслей
Это практика, включенная в программы внимательности и медитации; Это включает в себя не попытки контролировать поток наших мыслей, а скорее регулировать его, чтобы он не подавлял нас. и довести нас до отчаяния. Как мы можем применить это упражнение на практике?
По словам терапевта и писателя Гильермо Феррары, мы можем начать с глубокого вдоха, вдоха на 4 секунды, задержать дыхание еще на 4 секунды и, наконец, выдохнуть еще на 4 секунды. Оказавшись в спокойном состоянии, мы можем выбрать наблюдение за мыслью и ее ощущением, не осуждая и не пытаясь что-либо остановить.
«Ежедневная медитация помогает облегчить принятие долгосрочных решений».
-Гильермо Феррара-
Наблюдайте за мыслями, не осуждая их
В соответствии с предыдущим пунктом, после практики этих небольших вдохов (повторения цикла два или три размы можем начать наблюдать за своими мыслями «со стороны». Это включает также наблюдение за нашими ощущениями. Давайте постараемся не судить и не останавливать действие нашего разума.
Спроси себя: Откуда взялась эта мысль, вызывающая столько страданий?, Какой страх он вызывает у вас? Какая часть этого страха реальна? Все это позволит нам ответить на следующий вопрос: где возникает тоска перед мыслью?
Определите роль этой мысли
потом, Вы можете определить роль этой мысли, которая вызывает столько страданий (или какой функцией). Мысли обычно возникают по какой-то причине, хотя иногда эта причина не адаптивна.
Поэтому важно определить его, чтобы бороться с иррациональными или дисфункциональными мыслями. По словам Феррары, «ясное понимание роли каждой мысли позволяет мыслям проявиться как способ освободиться от внутреннего мира».
Практикуйте самонаблюдение
Благодаря процессу самонаблюдения (и самоанализмы можем достичь большего самосознания того, что с нами происходит, и, следовательно, большего самоконтроля и самоконтроля. Это поможет нам уменьшить тоску перед мыслью, что мы действительно «там не хотим».
Как мы можем практиковать самонаблюдение? Когда эта негативная мысль овладевает вами, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и попытайтесь дать ей течь. Не сопротивляйся и не сопротивляйся, просто позволь этому течь.
Затем попробуйте записать эту мысль на листе бумаги. Это поможет вам лучше осознать это, а также позволит вам поработать над этим.
«Нет искусства более трудного для приобретения, чем наблюдение».
-Уильям Ослер-
Техника трех столбцов
Как мы можем уменьшить тревогу перед мыслью из предыдущего шага? С помощью техники трех столбцов, типичной для когнитивной терапии (Аарон Бек).
Речь идет о рисовании трех столбцов на бумаге (упражнение имеет разные формы, но мы собираемся представить одну из них здесь): в первом мы напишем ситуацию, которая породила эту мысль (или где она возникла), для пример, когда мы медитировали; во втором мы напишем рассматриваемую мысль, а в третьем — что мы почувствовали.
С этим материалом мы можем работать в терапии или, если мы не идем на терапию. таким образом, мы можем записывать наши мысли и то, какие ситуации вызывают их.
Другой вариант техники трех столбцов: напишите: 1) автоматическое или негативное мышление, 2) степень достоверности или возможность того, что это произойдет, 3) альтернативное мышление.
Рационализировать мышление
Еще один способ уменьшить беспокойство перед мыслью — это рационализация. Попробуйте записать это и запишите в столбец, какова реальная вероятность того, что указанная мысль возникнет.. Вы также можете записать степень достоверности этой мысли (если это предвкушение, вы можете записать вероятность, с которой, по вашему мнению, это произойдет). Как правило, это позволит вам дистанцироваться, относиться к нему и, в конечном итоге, рационализировать его (видите, что это, конечно, не так уж и серьезно).
В этом направлении психолог и писатель Луис Муиньо провел небольшой эксперимент, в котором он попросил разных людей записать свои текущие проблемы на листе бумаги.
Год спустя он спросил их, какой процент (%) тех опасений, которые так или иначе материализовались; было замечено, как только 5% из них произошли. Другими словами, примерно 90% того, что нас беспокоит, на самом деле не происходит. Это может заставить нас задуматься об иррациональности, которая часто загрязняет нашу умственную логику.
Как мы видим, есть несколько приемов уменьшения тревожности перед мыслью. Однако, если эта (или другие) мысли вас особенно беспокоят и мешают повседневной жизни, мы всегда рекомендуем обратиться к специалисту (начать психотерапевтический процесс). Помнить: ты не все, что ты думаешь.
