И неформальная, и формальная внимательность составляют стратегию, которая способствует внимательности. С помощью различных техник медитации можно тренировать способность присутствовать в ситуации «здесь и сейчас», увеличивая способность наблюдать как то, что происходит в уме, так и ощущения тела.
Однако стратегии внимательности можно разделить на формальные и неформальные. Последние являются поводом для внимания, поскольку знания переносятся из формальных практик в рутинные задачи. В этой статье будет особо упомянута практика неформальной внимательности.
Что такое внимательность?
Внимательность — это английский перевод палийского слова sati, что означает «Осведомленность, внимание и память». Существует несколько определений внимательности, среди которых наиболее важные: Кабат — Зинн (1990) и Епископ (2004), созерцание внимательности как способ привлечь внимание безоценочным способом к переживаниям, происходящим в настоящий момент, без запутывания в них и принятия их такими, какие они есть.
Техники внимательности также используются в контексте некоторых направлений психологии, адаптация определенных процессов с философией дзен. Это относится, например, к терапии третьего поколения (ACT и DBT), гештальт-терапии, краткосрочной реляционной терапии (TBR), терапии снижения стресса на основе внимательности (MBSR) и когнитивной терапии на основе внимательности (MBCT).
Характеристики внимательности
Инструменты внимательности представляют собой элемент, который вносит в процесс следующие характеристики:
- Внимание к настоящему моменту: вместо того, чтобы быть привязанным к прошлому или строить ожидания, которые могут не соответствовать будущей реальности
- Открытость опыту: относится к способности вернуться к «разуму новичка». Наблюдайте за вещами, как если бы они происходили впервые, оставаясь открытыми даже для негативных переживаний.
- Принятие: примите тот факт, что опыт ограничен и проходит со временем. Факт желания избежать определенных событий может вовлечь человека в борьбу, ведущую к неадаптивному поведению.
- Намерение: иметь цель, которая движется к определенным целям, без ожидания немедленного удовлетворения наших желаний.
Формальная внимательность — неформальная внимательность
Формальная и неформальная внимательность различаются в зависимости от того, как выполняются упражнения на внимательность. Например, формальная внимательность больше похожа на восточные стратегии медитации, оставляя период времени в день, в тишине и позволяя мыслям, эмоциям, телесным ощущениям течь и т. д, будучи открытым для опыта и используя дыхание как метод привязки к настоящему моменту.
тем не мение, неформальная внимательность — это адаптация этих техник к повседневной жизни. Он устанавливает отношения, существующие в «здесь и сейчас» с тем, что делается гораздо более осознанным образом, уделяя внимание отдельному моменту вместо того, чтобы блуждать по прошлому или будущему.
Практика неформальной внимательности предполагает сосредоточение внимания на выполняемой нами задаче, обращать внимание с помощью 5 чувств на все переживания, происходящие в данный момент. В отличие от формальных практик, вам не нужно делать перерыв в день. Более того, одновременно с выполнением определенных задач вы можете обращать внимание на то, что одновременно происходит.
Как практиковать неформальную внимательность?
Есть несколько способов практиковать неформальную внимательность.. Вот некоторые из них, которые мы можем легко применить в повседневной жизни:
- Во время приготовления: выбор продуктов для приготовления, внимание к текстуре, цвету и звуку при нарезке продуктов или поиск информации об их пищевой ценности во время приготовления.
- В душе: обращайте внимание на физические и обонятельные ощущения, такие как струя горячей воды по коже или запах мыла.
- Поддержание диалога с другим человеком: уметь обращать внимание на речь, тон голоса, чувства и эмоции, которые человек может испытывать, когда слова выходят для передачи другому.
- Слушать музыку: обращая внимание на разные звуки музыки и разные инструменты, составляющие трек. После того, как вы обратили внимание на каждый инструмент или голос, составляющий музыкальное произведение, обратите внимание на всех их целиком.
- Гулять пешком: сосредоточение внимания на телесных ощущениях, работе мышц или ритме нашего дыхания. Мы также можем играть мысленно, не покидая настоящего момента; например, мы можем поставить любого человека, с которым мы сталкиваемся, ярлык эмоции.
Но что, если у меня нет времени?
Короче говоря, инструмент внимательности используется в контексте психологической терапии, а также может быть перенесен в контекст повседневной жизни. Желательно начать с формальной практики, а затем изучить неформальные техники., хотя это не является обязательным или необходимым условием.
Многие люди, которым рекомендуют применять эту стратегию в своей жизни, жалуются на нехватку времени. Часто говорят, что если у вас нет времени на 15 минут внимательности, вам следует использовать 30 минут.
