Внимательность, медитация, внимательность, внимательность или сати, как это называется на пали, — это практика, в которой мы осознаем различные аспекты нашего опыта в настоящем. В этом смысле начало медитации — это возможность осознать, как мы движемся, как мы себя чувствуем (как физически, так и эмоционально) и как мы реагируем или реагируем на каждую ситуацию. Это качество совести, например, является основой всей творческой жизни: оно позволяет нам быть честными, прагматичными, бодрыми, храбрыми и проявлять инициативу.
В любое время дня, возможно, слишком много, мы переходим от внимания к тому, что происходит вокруг нас, к посвящению большей части наших умственных ресурсов работе с нашими мыслями, будь то проблемы или иллюзии. Как-то ставим автопилот и отключаемся. Мы одеваемся, принимаем душ или завтракаем, думая о том, что в первую очередь сделаем, когда приступим к работе, поэтому наш рабочий день начинается задолго до того, как мы сядем за компьютер или возьмем в руки инструменты.
Как мы можем начать медитировать?
Чтобы начать медитировать и достичь состояния, в котором все течет и наше внимание полностью сосредоточено на том, что происходит сейчас, как внутри, так и вне нас, есть много способов. Одним из самых известных и наиболее практикующихся в мире является внимательность, что можно разработать в четыре основных этапа:
- Полное внимание: речь идет о фокусировании внимания (без суждения, определения или интерпретации) на том, что происходит вокруг нас в определенный момент: звуки, объекты, которые мы видим, прикосновения, которые мы получаем, и т. д. Просто наблюдайте.
- Относительно наших мыслей и эмоций: в тот момент, когда мы концентрируемся на том, что происходит вокруг нас, появляются мысли и эмоции, которым мы позволяем течь, осознавая и принимая их без дальнейших церемоний.
- Живу здесь и сейчас: настоящее проживают, уделяя ему внимание, выполняя повседневные дела с полным сознанием.
- Развитие сострадания: сострадание начинается с любви к себе, применения этой привязанности к дорогим знакомым и остальному миру, простым знакомым или даже врагам.
Техника внимательности — это подготовительный процесс, очень похожий на другие процедуры, с помощью которых достигается медитация. Это потому, что каждый ищет очень своеобразную ситуацию: пробуждение внимания и состояние расслабления тела. Если вы так думаете, давайте рассмотрим основные идеи этого процесса, которые помогут нам начать медитировать.
Сканирование тела
Первая идея — расслабить тело, для чего мы можем применить осознанное дыхание и технику, называемую «сканированием тела» или обзором тела. Сканирование тела состоит из исследования и наблюдения за самим телом.. Он начинается со ступней и проходит через разные области.
Мы с любопытством наблюдаем за ощущениями которые мы получаем от каждой области, на которой мы фокусируем наше внимание. Сканирование тела можно продлить с 5 до 20 минут. После того, как это движение выполнено, медитативный процесс сосредотачивается на настоящем моменте, позволяя тому, над чем нужно работать, выходить из нашего разума. Мы приобретем эту позицию наблюдателя.
Сосредоточьтесь на настоящем
Сосредоточиться на настоящем можно с помощью упражнения внимания к объекту (с любым предметом, просто наблюдая за ним). Также к звукам (прислушиваясь ко всем звукам, которые мы определенно не воспринимаем, когда не входим в это состояние фиксации). К последнему, к физическим ощущениям (что мы можем чувствовать своим телом), среди прочего.
Избегайте осуждения и интерпретации
Внимание к разуму и эмоциям с точки зрения наблюдателя предполагает получение того, что наш внутренний мир хочет нам показать. В этой точке, это об избежании интерпретации и суждения. Все, что происходит внутри нас, нормально и предполагает изучение самих себя.
Эти практики развиваются в направлении тонглен и метты. Тонглен и метта относятся к состраданию к себе и другим. Таким образом, мы движемся к прощению, удовлетворению, признательности и состраданию к тому, что у нас есть, и к другим.
Практические упражнения для начала медитации
Чтобы начать медитировать, необходимо обратить внимание на разные переменные. Вот они: дыхание, чувства, тело, разум и повседневная деятельность. Упражнения, которые следует развивать на основе внимательности, можно разделить на пять групп:
- Наблюдение за настоящим опытом: живите жизнью, как если бы смотрите на картину, наблюдая за ее конкретными деталями, с улыбкой, если это возможно.
- Управление мыслями: речь идет о том, чтобы приветствовать всех посетителей нашего ума.
- Акты внимательности: выполняйте действия, которые мы должны делать, одно за другим и сосредотачивайтесь на том, что мы делаем, замедляя действия, например.
- Принятие и непривязанность: мы предполагаем, что все находится в непрерывном процессе изменения и трансформации, что ничто не является неизменным.
- Сострадание и жалость к себе: мы относимся друг к другу как к сострадательной матери ребенка, понимая, что все пройдет.
Наблюдение за настоящим опытом
Одно из самых известных упражнений — изюм.. С изюмом в руке мы будем наблюдать его форму, текстуру, цвет, запах и т. Д. После того, как мы его изучили, мы едим его медленно, также собирая впечатления, пока он у нас во рту. Таким образом, мы фокусируем наше внимание на настоящем опыте наблюдения за изюмом и его употребления в пищу.
Еще одно упражнение, которое мы можем использовать для медитации, — это STOP и RAIL., которые соответствуют следующим аббревиатурам:
- S / Стоп, вставай!
- T / Осознайте дыхание.
- O / Наблюдайте за тем, что вы думаете, чувствуете и делаете.
- P / Участвуйте и действуйте осознанно.
- R / Признать опыт
- A / Примите это
- Я / исследую опыт
- L / Освободи себя, не называй себя
Управление мыслями
Чтобы управлять мыслями, мы можем выполнять следующие упражнения:
- Пометка мыслей: речь идет об именах идей, которые возникают в процессе.
- Время отжима: относится к определенному и согласованному времени для наших мыслей, например, час утром.
- Моя беседа с сократом: состоит в том, чтобы подвергать сомнению все, что мы принимаем, таким образом выявляя все те мысли, которые мы приняли, не размышляя над ними.
Акты внимательности
Он включает в себя запись на листе бумаги того, чем мы занимаемся, степени эффективного присутствия в этом действии (0–100) и того, что еще мы делали в это время. Таким образом мы узнаем, какое внимание мы уделяем тому, что происходило или что мы делали в тот момент.
Принятие и непривязанность
Его можно разработать с помощью конкурса «100 вещей» Дэвида Бруно (2010). Он состоит в том, чтобы избавиться от вещей, поскольку собирать моменты полезнее, чем вещи.. Таким образом, мы будем практиковать непривязанность к собственности, но также и к отношениям, которые могут быть вредными.
Сострадание и жалость к себе
Практику сострадания можно выполнять следующим образом:
- Утренний ритуал: когда мы просыпаемся, мы повторяем себе следующее: «Сегодня мне повезло, что я проснулся, я жив, и у меня есть драгоценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить ее зря. Я буду использовать всю свою энергию, чтобы развивать себя, расширять свое сердце по отношению к другим, чтобы достичь просветления на благо всех существ. У меня будут хорошие мысли по отношению к другим, я не буду злиться или плохо думать о других. Я принесу пользу другим настолько, насколько это возможно ».
- Сходства с другими: Он состоит в том, чтобы не сосредотачиваться на различиях — что мы обычно делаем — а в обнаружении сходства, которое у нас есть. Давайте подумаем, что все мы ищем одного и того же: счастья, избегания страданий, печали, одиночества и отчаяния. Мы также стремимся удовлетворить личные потребности и извлечь уроки из жизни, и с этого момента давайте попробуем подойти к.
Это базовые упражнения, которые могут послужить справочником для всех, кто хочет начать медитировать. Как видите, они очень простые, особенно если мы сравним их со всем благополучием, о котором нам может сообщить их реализация.
