Хороший день начинается с хорошего ночного сна. Бессонница поражает многих людей и борьба с ней позиционируется как цель, занимающая первостепенное место в их шкале приоритетов. Если ночью мы совсем не спали, мы, вероятно, попытаемся «восстановить» сон днем, например, вздремнув. Это может помочь нам снова страдать от бессонницы и увековечить порочный круг.
Наши жизненные привычки чрезвычайно важны для гомеостаза. и процессы адаптации, которые происходят в нашем теле. Важно заботиться о своем здоровье, делая все, что в наших силах. Приобретение хороших привычек перед сном — одно из них. Это называется гигиеной сна и помогает нам спать дольше и лучше.
Мы привыкли слышать, что необходимо спать, не менее 8 часов в сутки, но если быть реалистом, то при том образе жизни, который мы ведем, этого почти никто не реализует. Рабочая нагрузка во многих случаях очень велика, и мы хотим воспользоваться нашим свободным временем.
Вот почему мы посвящаем наши свободные часы занятиям, просмотру телевизора . и стараемся засыпать с той же скоростью, с которой переходим от одного повседневного занятия к другому, когда хороший сон требует некоторого времени на подготовку. Вот несколько советов, которые дают нам эксперты, чтобы лучше отдохнуть и узнать, как бороться с бессонницей:
1. Установите время отхода ко сну и пробуждения.
Регулировка сна очень помогает установить некоторые ориентиры. Ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время создать привычку, которая может облегчить сон когда приближается обычное время сна. Кроме того, важно, чтобы, если однажды мы плохо выспались, мы просыпались в то же время, что и всегда. Это облегчит нам засыпание по ночам.
2. Избегайте употребления алкоголя перед сном.
Хотя алкоголь является депрессантом центральной нервной системы и вызывает сонливость, он не обеспечивает полноценного сна. Алкоголь вызывает у нас плохой сон с перебоями во сне. и с более коротким временем в фазе быстрого сна. Если было употреблено много алкоголя, помимо фрагментарного сна может появиться потливость и очень яркие сны.
3. Спите в комнате без света и при подходящей температуре.
Что в комнате нет световых отвлекающих, как красные пилоты или огни, которые могут пробудить наши чувства. Также контрпродуктивно иметь цифровые часы, на которые мы можем постоянно смотреть, пока не можем спать. Температура также имеет значение.
Это должна быть комната с комфортной температурой, в которой нет ни холода, ни жары.
4. Делайте упражнения ежедневно, а не только перед сном.
Спорт полезен практически для всех аспектов нашего здоровья. Ежедневные упражнения в течение 20-30 минут заставляют нас расходовать энергию, что может повлиять на усталость и потребность в ночном сне. Но всегда Хорошо, что между моментом, когда мы заканчиваем тренировку, и моментом, когда мы начинаем готовиться ко сну, есть промежуток не менее трех часов..
Если мы тренируемся очень поздно, мы перенесем нашу активацию на кровать, и нам будет труднее заснуть.
5. Не используйте электронные устройства в постели.
Кровать — это место отдыха. Его нельзя использовать как место для отдыха, лучше избегать использования планшетов, телефонов или телевизоров в постели. Хотя сначала может показаться, что чтение новостей или просмотр телевизора могут облегчить сон, на самом деле мы можем отложить его. Внимание к экрану может лишить нас сна, а также перестать ассоциировать кровать со сном.
6. Не бодрствуйте в постели более 30 минут.
Бывают дни, когда мы просто не можем уснуть и не можем перестать ворочаться. Дайте себе 30 минут, чтобы поспать, если не можете, встать с постели и заняться расслабляющим действием. Важно, чтобы вы не проводили слишком много времени в постели, не имея возможности заснуть, единственное, чего вы добьетесь, — это расстроить себя и способствовать бессоннице.
7. Техники релаксации перед сном.
Перед сном желательно сделать несколько расслабляющих упражнений. Например дыхательная гимнастика, легкая растяжка, прослушивание расслабляющей музыки или примите теплую ванну. Все эти занятия заставляют нас расслабиться и отбросить заботы.
8. Избегайте употребления кофеина после 6 часов дня.
Логично, что кофе перед сном не способствует засыпанию, но даже его употребление после обеда может повлиять на нас. Имейте в виду, что кофеин остается в нашем организме от 4 до 9 часов. Будучи стимулятором, он напрямую мешает сну.
Не только кофе стимулирует, но и чай, шоколад или кока-кола также не дают нам уснуть.
9. Пробуждение от солнечного света
Некоторые специалисты рекомендуют просыпаться от солнечного света. Это может помочь регулировать бессонницу и наши циркадные ритмы. заставляет наше тело включаться, а ночью, когда мы находимся в темноте, производство мелатонина естественным образом стимулируется в нашем организме. Мелатонин — нейрогормон, секретируемый шишковидной железой и регулирующий цикл сна и бодрствования.
10. Не зацикливайтесь на важных делах в постели.
Этому совету нелегко следовать. Когда что-то, что нас беспокоит, крутится вокруг нашей головы, время отхода ко сну — одна из самых важных причин, когда мы думаем об этом. Хотя мы пытаемся очистить свой разум, нас наводняют мысли. Вот почему решение наших проблем перед сном, например, составление списков того, что нам нужно сделать на следующий день, может помочь.
11. Остерегайтесь дремоты.
И не об устранении дремоты. Есть люди, которым они выгодны, и которым они нужны для подзарядки своих батарей. Но важно быть осторожным. Не рекомендуется, чтобы это длилось более 30 минут. и он не должен служить для компенсации недостатка сна. Если мы обычно не спим, а делаем это потому, что страдали бессонницей, эта ночь может снова повториться с нами.
Речь идет не только о том, чтобы спать по 8 часов в день, но и о том, что эти 8 часов — это качественный сон.
Целью поддержания хорошей гигиены сна является получение энергии и хорошее самочувствие в течение дня. Реализация этих привычек в повседневной жизни — очень хороший способ заботиться о своем здоровье и бороться с бессонницей простым и эффективным способом. Бессонница — это то, от чего вы страдаете каждый день?
